清水区蒲原40代女性ダイエット専門トレーナーの小林です。

新年が明けて1か月。

今年の始めに立てた目標は、継続・達成されていますでしょうか。

年末年始の食べ過ぎや飲酒、運動不足により体脂肪や内臓脂肪などが増加。

それに伴って、パンツやスカートのウエストがきついアラフォー以降の女性も、多いのではないでしょうか。

そして、今年こそはとダイエットや足腰強化のために、動画を見ながらの筋トレやコンビニジム。

また24時間ジムに入会し、筋力トレーニングを始めた方も少なくないかと思います。

しかし長年運動習慣がなく、新年のモチベーション頼りでなんとなく筋力トレーニングを行ったとしても効果が現れず体型も変わりません。

二か月もすればモチベーションが下がり、フェードアウトしてしまう確率が高いかもしれません。

運動の習慣化、特にハードルが高いといえる「40歳以上の女性の筋力トレーニングの習慣化」は、モチベーションの維持が難しいため１年後にも継続できている人はかなり少ないといえるでしょう。

【以下のチェックリストに当てはまるほど筋力トレーニングの習慣化は厳しくなります】

✅45歳以上の女性で今まで運動習慣がない

✅結果を早く求める、即効性に期待しすぎている

✅日常生活の中で運動を後回しにしてしまう

✅筋肉痛や疲労感への抵抗感が大きい

✅自己流の間違ったフォームで行っている

✅適正な負荷設定で行っていない

✅柔軟性が低く可動域が狭い・動きが小さい

✅スピードが速すぎたり丁寧に行わない

✅睡眠や栄養が不十分で疲労が抜けにくい

✅体重減少と筋力増加の違いを理解していない

✅加齢に伴う関節痛や腰痛など不調を理由に運動自体を避けがち

✅具体的な目的がない

✅継続のための環境が整っていない

✅サポートや励ましを得られる仲間がいない

フィットネス人口4.5%の日本においては、定期的に運動を行い体型をコントロールできる人はそう多くありません。

上記のようなことが可能なかたは、筋肉がつく体の仕組みを理解しており、正しいフォームや負荷設定。

モチベーションも維持も含めて、自己管理をできる上級者の方々です。

運動習慣がなく筋肉量も少ない40歳以上の女性は、何かしらのサポートがある環境で筋力トレーニングをはじめてみることをオススメいたします。

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットするとき、誰しも一度は考えるのが「早く痩せたい」

結果を早く出したいがために、過度な食事制限をする方も少なくありません。

しかし極端に少ない食事制限は痩せづらく太りやすくなるだけでなく、重度の代謝・内分泌系のトラブルに繋がりやすくなります。

一般的に「消費カロリー」と「摂取カロリー」の差分が多い方がダイエットも順調に進んでいくと理解されていますが、この通りにいくケースはむしろ稀です。

だからこそ【適切なペースでダイエットを進めること】が、健康的に痩せていくために非常に重要になるわけです。

では実際に、どの位のペースであればいいのか。【成功しやすいダイエットペース】を解説していきます。

1週間で0.5％の体脂肪減が理想

安全に、そして順調にダイエットを進めるためには

• 【1週間あたり、現体重の0.5％の体脂肪減が理想】

であると考えています。

例えば、体重が60㎏の場合、1週間で約300g。1か月で1.2㎏の体脂肪減少です。

「大分遅くない？」と感じる方もいるかもしれませんが、低栄養状態で過ごすと体重が停滞したり、厳しい食事管理で挫折してしまうこともあります。

そして停滞期を脱するために、さらに摂取エネルギーを制限すると、さらなる代謝機能低下が起こり健康被害を被ってしまいます。

そのため長期的な視点で考えた場合、上記の減少ペースが好ましくなるわけです。

またこのペースで2カ月ほど取り組めば2kg以上の体脂肪減となり、見た目や体感的にもかなり変化を実感できます。

体重の減少と共にペースを調整すれば、1年後には10㎏ほどの体脂肪減も可能です。

特に急いで仕上げる必要がないのであれば、苦しまずにコツコツと成果を積み上げてた方がうまくいきます。

健康だから痩せられるし、健康だからリバウンドもしない。

こういうリアルな話しはビジネス的に全く流行ませんが、都合のいい話にはデメリットがあることも覚悟する必要があるかもしれません。

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

2024年も終盤を迎えておりますが、今年のはじめに立てた目標をクリアされましたでしょうか。

さて本日は、40代女性のお客様にお越しいただきました。

当ジムへ通われ始めて1年以上となりますが、年初に立てられたヒップアップの目標は見事達成されています。

そして次の目標として挙げているのが「くびれ作り」です。

きれいなラインのくびれに、憧れているかたもいるのではないでしょうか。

「くびれを作ると」と聞くと、ウエスト周りを細くすることに注目しがち。

もちろん、そのアプローチも間違っていませんが、もう１つ大切になるのが「背中の筋肉」です。

背中の筋肉を発達させることで、くびれのはじまりから終わりにかけてのラインを形作ることができるわけです。

そして、背中を鍛えるとき特に重要なのが「フォーム」です。

胸を張った状態で姿勢をキープし、上体をやや後傾させることで「背中の筋肉である広背筋上部」をピンポイントで鍛えることができます。

上記のお写真は、本日お越しいただいたクライアント様。

バックからの撮影なのでわかりづらいですが、胸を張った状態で状態をやや後傾した位置でバーを引いて頂いております。

アメコミがお好きなそうで、憧れは「海外女優のボディ」だそ。

次は上半身強化にトライ中。

来年の年末がすでに楽しみです。

静岡市・清水区・蒲原

『ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

「大晦日」などで食べる事の多い「そば」。

実は、上手に活用すればダイエットの味方になってくれるのはご存じでしょうか。

さらに健康・美容にも効果のある食べ物なので「ダイエットをすると、いつも肌荒れしちゃう…」という方にもピッタリの食材なんです。

そこで今回は「なぜ蕎麦がダイエットにいいのか？」や「食べる時の注意点」などを解説していきます。

ダイエットにいい理由3選

蕎麦はカロリーが低いだけでなく、タンパク質を豊富に含んでいる食材です。

そば(260ｇゆであがり)
カロリー	344kcal
タンパク質	12.4g
脂質	1.8g
炭水化物	57.4g
食物繊維	10.5g

さらに「タンパク質の品質」を示すアミノ酸スコアは「100点満点中92点」となっています。

そのため筋肉をつけて基礎代謝をあげるダイエットと、非常に相性のいい食べ物になるワケです。

では他に、ダイエットに関してどんなメリットがあるのか見ていきましょう。

お腹が空きづらくなる

ダイエット中に一番厄介なのが空腹感ですが、蕎麦はそんな空腹感を和らげてくれる効果があります。

というのも、蕎麦は血糖値が緩やかにあがり、ゆっくりと下がる低GI食品です。

そのため、満腹を感じるまでは時間がかかりますが、その後の空腹を感じるまでの時間を伸ばしてくれるんです。

一方で血糖値が急激にあがり、急激にさがる「高GI食品」は空腹を感じやすい食材です。

食パン・うどんなどがこれに当たりますが、満腹感を得やすい反面、空腹を感じやすくなってしまいます。

空腹感をコントロールできれば、食べ過ぎなどを防ぐこともできるので「ダイエットをするといつも空腹感に負けちゃう…」という方は、ぜひ蕎麦を試してみてください。

体脂肪を燃焼しやすくなる

カロリーコントロールは必要ですが、蕎麦はたべるだけで体脂肪が燃えやすくなる効果があります。

ビタミンB1・B2などが豊富に含まれており、脂肪や糖の分解を促進してくれるんです。

もちろん「食べるだけで痩せる」という魔法の食材ではありませんが、ダイエットをスムーズに進めてくれる心強い食材になります。

また蕎麦には「ナイアシン」という成分が含まれており、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きもあります。

肥満気味の人であれば「健診の数値がよくなる」という可能性もあるので、健康診断で悩まれている方にもオススメの食材です。

血流を改善して痩せやすい体になる

蕎麦は栄養価が優れているだけでなく、血行を改善して「痩せやすい体づくり」にも貢献してくれます。

蕎麦に含まれる「ルチン」という成分が血管を修復し、脂肪燃焼やデトックスのために必要な栄養を摂りこみやすくなるんです。

さらに「ルチン」には内臓脂肪抑制効果や、体重上昇の抑制効果なども期待されています。

つまり「ダイエットをしたい人」だけでなく「将来的に太りたくない」という肥満予防目的の方にも、効果的な食べ物になるんです。

「健康面も気になってきた」という人には嬉しいことばかりの食材なので、ぜひ1日1食からでも取り入れてみてください。

そばを食べても痩せない原因

蕎麦はダイエットと相性バツグンの食べ物ですが、誤った食べ方をすると太る原因にもなってしまいます。

ではどんな食べ方をすると「太る」のか、よくあるパターンを２つ解説していきます。

蕎麦自体を食べ過ぎている

蕎麦は血糖値があがりづらく、ダイエットにはぴったりの食材ですがもちろん食べ過ぎれば太ります。

先にも述べた通り「食べるだけで痩せる」という魔法の食材ではないので、過剰に食べ過ぎは余剰分はしっかりと、体脂肪に変わってしまうんです。

なのでダイエット目的で蕎麦を食べるのであれば「多くても200g(ゆであがり)」に抑え、必要以上のカロリー摂取はしないよう注意してみてください。

付け合わせで余分なカロリーを摂っている

ダイエット目的で蕎麦を食べるなら「付け合わせ」にも注意が必要です。

蕎麦と言えば天ぷらが王道の付け合わせですが、ししとう・しいたけ・えびの組み合わせだけで約200kcalになります。

そのため、付け合わせを自分の好きなように組み合わせてしまうと、それだけでカロリーオーバーしてしまう可能性があるんです。

もし付け合わせをトッピングするのであれば、海鮮・野菜。卵といった「素材に近い物」を選ぶのがオススメです。

特に海藻や卵は食物繊維やタンパク質を補えるので、栄養素のバランスが整ってダイエットにもさらに効果的になります。

卵も１個程度であれば全然問題ないので「蕎麦だけだと寂しいなぁ」という時は、素材に近いものをトッピングして満足度をあげていきましょう。

まとめ

今回は「蕎麦がダイエット向き」と言われる理由や「蕎麦を食べているのに痩せないときの原因」などを解説しました。

血糖値の上昇をおさえたり、脂質の代謝を助けてくれる蕎麦ですが、食べる量には注意が必要です。

ダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」が一番大切なので、そのことを意識しながら召し上がってみてください。