こんばんは！
清水区蒲原パーソナルジムVIVAの小林です。

前回のブログ記事で「食べても食べて止まらない食欲はタンパク質不足にある」というお話をさせていただきました。

原因のわからない「止まらない食欲」は、タンパク質をとるだけでピタっと止めることができるんですね。

しかし、ここで１つ問題があります。それは「満腹を感じるまで時間がかかる」です。

タンパク質は食べ過ぎの抑制・満腹感の維持・向上をする働きがありますが、脳に「満腹」というサインを送るまで時間がかかるんですね。

ではどうすれば「すぐに満腹感を得られる」ようになるのか。

今回はその栄養素についてご紹介していきます。

食欲のブレーキは食物繊維

冒頭でも述べた通り「タンパク質は食欲を満たす栄養素」でありますが、満腹を感じるまで時間がかかります。

満腹まで時間がかかると、それまでに必要以上のカロリーを摂取してしまうことがあるので、できるだけ早く満腹を脳に知らせてあげる必要があるんですね。

では、タンパク質よりも先に満腹を知らせてくれる栄養素とはなんなのか。
それが「食物繊維」です。

食物繊維は胃腸を早く膨らませ、消化速度を遅らせる働きがあります。

その為お腹にとどまりやすく、脳に「満腹」というサインを伝えてくれるのを早めてくれるんです。

と思うかもしれませんが、私たちはこのことを感覚的に知っています。

実際、リンゴ1個分を使ったグラス1杯のリンゴジュースは軽々と飲めますが、それと同じリンゴ果実1個を食べるとかなりの満足感がありますよね。

このように、リンゴ果実の方が食物繊維は多いので、食物繊維で満腹になることを私たちは知っているんですね。

食物繊維はタンパク質の相棒

さらに食物繊維は、腸内細菌のエサにもなるため胃腸の調子を整えてくれます。

実はタンパク質をたくさんとると、未消化のタンパク質が悪玉菌のエサとなり腸内環境を悪化させる原因にもなるんですが、それを防いでくれるのが食物繊維なんです。

タンパク質が「食欲を満たすから」といってそればっかり食べていると、便通にも良くないし健康にもよくない。

なのでタンパク質と摂るときは、食物繊維も一緒にとる。

この２つの栄養素はまさに相棒の関係であり、食べても食べてもとまらない食欲を抑える栄養素になるんです。

そして食物繊維は
「野菜・豆類・イモ類・キノコ類」。

玄米・えん麦・大麦・オートミールなどの
全粒穀物などに多く含まれています。

近年では大麦を含んだおにぎり。
野菜とお肉がセットになった
サラダも売っているので
意識さえできれば食物繊維とタンパク質を
両立するのはそこまで難しくありません。

コンビニ・スーパーで
手に取る物を変えるだけでいいので
カロリー計算をするよりよほど楽ですよね。

ということがあったら
「タンパク質と食物繊維」
この２つの栄養素を意識してみください。

参考文献

「科学者たちが語る食欲」デイヴィッド・ローベンハイマー (著), スティーヴン・Ｊ・シンプソン (著), 櫻井 祐子  (翻訳) サンマーク出版

こんにちは！
清水区蒲原にパーソナルジムVIVAの小林です。

ダイエットをしてるにも関わらず、あなたはこんな経験したことありませんでしょうか？

「たくさん食べたのに食欲がとまらない」

たくさんの野菜やスープでお腹を満たしても、時間が経つとすぐにお腹が減る。

これでは食欲からくるストレスも強くなり、かえって暴飲暴食を招いてしまうこともあります。

一般的に止まらない食欲は「ストレス・睡眠不足」などに影響されると言われますがが、最近のある文献では【ある栄養素】が足りないことによって起きる現象だとされているんです。

ではその【ある栄養素】とは何なのか。ダイエットに活用できるよう解説していきます。

食欲の正体はタンパク質欲

カラダは何かしらの栄養素が不足すると「食欲」というシグナルを使って、私たちに栄養補給を促してきます。

そして、その時に体が必要としている栄養素は「３つの主要栄養素」と「２つの微量栄養」からなっており、それが「タンパク質・炭水化物・脂質・ナトリウム・カルシム」です。

人はこの５つのうちどれか１つ、もしくは複数が不足すると「お腹が空いた」と感じるようになっているんです。

ですがこの５つの栄養素の中にも「カラダが特に欲しがる栄養素」があり「この栄養を摂らない限り、他の栄養をとっても食欲が満たされない」という栄養があるんです。

それが【タンパク質】です。

タンパク質を必要な量までとれば食欲は驚くほど簡単に収まりますが、逆に必要な量まで摂らない限り食欲は止まらないんです。

タンパク質は体の材料になる

食べ過ぎはコレステロールや血糖値の上昇など、あらゆる病気の元なる要因ですが、なぜ健康を害してまでも、カラダは「タンパク質欲」を満たそうとするのでしょうか。

それは、タンパク質が体の材料になる大切な栄養素だからです。

筋肉や血管・皮膚・爪・髪。

私たちの体を構成するそのほとんどが、タンパク質を原料として作られます。

さらにタンパク質は幸せホルモンである「セロトニン」や、やる気に関わる「ドーパミン」といったホルモンの原料にもなります。

タンパク質が不足するだけでこれらの組織がつくられない「大惨事一歩手前」の状態になるので、カラダは必要な量のタンパク質とれるまで食欲をコントロールしようとするんです。

つまり、食べても食べても収まらない食欲は「必要な量のタンパク質」をとることで抑えられるようになるんです。

目安は体重×１～1.8g

こういった話をすると

と思うかもしれませんが、話はそう単純ではありません。

タンパク質の摂り過ぎはかえって毒になることもあり、寿命を縮めてしまう可能性があるんです。

ではどのくらい摂ればいいのかというと、正確な量を調べるには「ハリスベネディクト法」を使うのが一番ですが、大まかな量として「1日体重×１～1.8g」になります。

体重が50kgの人であれば「1日50～90g」です。

コンビニのサラダチキンが1個あたり約20～25gのタンパク質を含んでいるので「1日に２～4個のサラダチキン」を食べればOKなんですね。

とは言っても

という方が大半だと思うので、まずは「毎食握りこぶし大の肉・魚・大豆製品」などを食べるのがオススメです。

握りこぶし大の大きさであれば「20～30g程度のタンパク質」を摂れて、1日トータル60～90gのタンパク質が摂取できます。

難しいことを考えず、かつ必要量のタンパク質が摂れるので「むずかしいことはわからない」という方はこの方法を試してみてください。

ちょっとしたこれだけでの意識で「止まらない食欲」が収まれば儲けものですよね。

参考文献

「科学者たちが語る食欲」デイヴィッド・ローベンハイマー (著), スティーヴン・Ｊ・シンプソン (著), 櫻井 祐子  (翻訳) サンマーク出版