静岡市・清水区・蒲原
『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。
女性にとって40代は様々な身体の変化がでるターニングポイントとなります。
以前より体型が崩れたり、人によっては腰や肩、膝の痛みなどでる方も多いのではないでしょうか。
特にダイエットや体づくりの関心が高まるこの年代では、よりトレーニングをすることの重要性が高まっていきます。
筋肉を維持・向上することによって、年齢に逆らったキレイなカラダを作ることができるんですね。
とはいっても「ジムに通うのはちょっと…」とハードルを高く感じるかたもいると思います。
そこで今回は「綺麗な体を作るための自宅トレーニング3選」を解説していきます。
プランク
プランクは腹筋の中でも奥にある筋肉「腹横筋」を鍛えるエクササイズです。
この腹横筋は内臓を正しい位置に保ったり、正しい姿勢をキープするために使われる筋肉でもあります。
そのため腹横筋をしっかり鍛える事で内臓が正しい位置に戻り、女性特有の「下腹ぽっこり」が解消され、ウエストラインが引き締まりやすくなるんです。
体１つあればどこでも出来るエクササイズなので、筋トレ初心者の方でも始めやすいメニューとなっています。
プランクのやりかた
開始位置: 両肘を肩の真下に置き、前腕を床につけます。足を伸ばしてつま先を床に立て、体を一直線に保ちます。
姿勢の維持: 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、腰が落ちたり、上がったりしないようにします。
呼吸: 呼吸を止めず、自然に呼吸を続けながら、この姿勢をキープします。(腰を反らないように注意！痛めてしまうこともあります)
時間: 初心者は30秒から始め、慣れてきたら1分、2分と徐々に時間を延ばしていきます。
30秒が厳しいかたは10秒ほどから始めていき、ご自身のレベルに合わせて時間を伸ばしていきましょう。
プランクをしている時は、くれぐれも腰が反らないよう注意です。
シーテッドローイング
シーテッドローイングは、主に背中の筋肉である「僧帽筋」と「広背筋」を鍛えるエクササイズです。
特に女性は広背筋を鍛えることで、くびれの終わり部分が目立つようになるので「くびれの形成」にも高い効果を発揮してくれるんです。
広背筋が発達すれば相対的にウエストも細くみえるので「ウエストを細くみせたい」という方ほどやるべき種目になります。
チューブが必要なエクササイズではありますが、自重では鍛えづらい部分を鍛えれるのでぜひ１つご準備頂ければです。
シーテッドローイングのやり方
準備: 床に座り、足を伸ばしてチューブの中央を足の裏に引っ掛けます。背筋を伸ばし、両手でチューブの両端を持ちます。
引き動作: 背中を丸めないように注意しながら、肘がお腹の横を通るように引き、おへその少し上をめがけてチューブを引きます。
戻し動作: ゆっくりと元の位置に戻し、筋肉を伸ばします。これを10～15回繰り返します。
特にこの種目をやるときは「背中を丸めない」のがポイントです。
背中が丸まると背中の筋肉をうまく使えずに、くびれの元となる「広背筋」を鍛えられません。
はじめは「オードリー春日さん」の物まねをするくらい胸を張っていいので、背中が丸まらないよう注意してみてください。
ブルガリアンスクワット
最後にご紹介する種目は、太ももやお尻をメインで鍛える「ブルガリアンスクワット」です。
通常のスクワットとは異なり、片足を後ろに引いた状態で行うスクワットになります。
片足ずつ行うので通常のスクワットより時間がかかりますが、よりお尻を意識しやすいので通常のスクワットよりヒップアップ効果は高いです。
また一度のエクササイズで体の中でも大きな筋肉を鍛えらえるので、シンプルにダイエット効果も高い運動になります。
その反面負荷が高いエクササイズでもありますので「きつすぎる」という方は、通常のスクワットに変更してみてください。
ブルガリアンスクワットのやり方
準備: ベンチや椅子などの台を用意し、片足を後ろに置きます。前足は床にしっかりとつけ、両手は腰に置くか、前方に伸ばします。(不安定な場合は後ろ足を台に乗せなくてもOK)
動作: 背筋を伸ばし、体を少し前傾させます。次に前足の膝を曲げながら体を下ろします。このとき、前足の膝がつま先より前に出ても大丈夫です。太ももが床と平行になるまで下げます。
戻し動作: ゆっくりと元の位置に戻ります。これを各足8～10回繰り返します。
特にこの種目をやるときは「体を少し前傾」させるのがポイントです。
体を前傾させることでお尻への刺激が強くなり、よりヒップアップ効果の高いエクササイズにすることができるんです。
後ろ足は必ずしも台に乗せなくてOKなので、まじはご自身が安定できる位置で後ろ足を固定していきましょう。
まとめ
自宅トレーニングと聞くとジムでやる運動より効果が低いように感じますが、トレーニング初心者さんであれば自宅で出来る運動で十分効果が見込めます。
ご紹介したエクササイズのどれか１つでも継続できれば、体の変化だけでなく体調面の変化も気づけるので、ぜひ日々のルーチンとして取り入れてみてください。
