こんにちは！
蒲原のパーソナルジムVIVAの小林です！

トレーニングと聞くと
誰もが想像する「追い込み」

顔を真っ赤にしながら歯を食いしばり、鬼の形相でダンベルをあげているイメージがありますよね。

そのため「筋トレってすごい大変そう…」「ハードにやらないと意味がないのか」と筋トレに対するハードルが上がりがちです。

ですが、近年の研究では「必ずしも追い込みは必要ない」とされており、無理にハードなトレーニングをやらなくても筋肉が育つことが証明されているんです。

そこで今回は「本当に追い込まなくても筋肉は育つのか？」と「追い込むより大切なポイント」を解説していきたいと思います。

初心者は追い込まなくてもOK

2022年の研究によると

トレーニング未経験者は疲労困憊まで追い込まなくても、追い込んだときと同等の効果が得られる

Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211.

と示しており、筋トレ初心者であれば「限界ギリギリの２～３回手前でやめても筋肉がつく」ことを証明していました。

その理由としては、筋トレ初心者は筋肉の繊維が反応しやすく、疲労困憊手前まで行えばすべての筋繊維に刺激を与えられるからだとしています。

つまり、筋トレ未経験者・初心者であれば

ということなんですね。

ちなみに「筋トレ初心者」に対して明確な期間は定義されていませんでしたが、個人的な感覚としては「０～４カ月」です。

個人によって差はありますが

という人には、心理的にハードルが下がるかと思います。

筋トレ経験者は追い込みが必要

一方で、6カ月以上トレーニングを続けてる人は「追い込みが効果的」な場合が多いです。

2022年の研究でも

トレーニング経験者は「疲労困憊まで追い込むことが効果的」である

Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211.

と示しており、限界ギリギリまで続けた方が筋肉が付きやすくなると証明していたんです。

その理由としては、筋トレ経験者は未経験者と比べて、トレーニングによる筋タンパク質の合成反応が低下するからだと報告されています。

疲労困憊まで追い込まないと、すべての筋繊維に刺激が入らないんですね。

つまりトレーニング経験者の筋肉は、ちょっとやそっとの刺激では反応しないので

のが理想的になるんです。

マッチョの人が鬼の形相で、バーベルを上げている理由がこれなんですね。

追い込みよりもボリューム

トレーニング未経験・初心者であれば、必要以上の追い込みはいりませんが、筋肉をつけるのであれば絶対に欠かせない要素があります。

それが「週単位のボリューム(総負荷量)」です。

週単位のボリュームとは「1週間の間で、筋肉にかかった負荷の大きさ」で、これ毎週更新していくことで少しずつ筋肉がついてくれるんですね。

週単位のボリュームは「重量×回数×セット数」を掛けてあわせて、数字で表すことで出来ます。

例えば、スクワットを50kgで10回を3セットやったのあれば

となり、次の週のトレーニングは「総負荷量1501kg」に更新できれば、筋肉が付いてくれるんですね。

総負荷量を上げる方法としては

のいずれかで出来るので「これなら出来そう」と思う方法で、総負荷量の更新を目指してみてください。

少しずつ総負荷をあげていくと

というシーンに出くわしますが、それを乗り越えた先が成長に繋がります！

まとめ

今回は「辛くしなくても筋肉は育つ！？追い込みよりも大切なポイント」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

「筋肉をつける」と聞くと歯を食いしばって努力をするイメージが強いですが、自分のトレーニング経験によっては、無暗に追い込む必要ないんですね。

無理をして追い込むとかえってケガの可能性もあがるので、まずは８～10回ではじめて

の気持ちで続けていきましょう！

それでも

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参考文献

Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211.

こんにちは！
蒲原のパーソナルジムVIVAの小林です。

40代は仕事・プライベートなど、さまざまな場面で分岐点を迎えるタイミング。

仕事で責任あるポジションに付いたり、家族が増えて養わなければならない人数も増えますよね。

そんな中、ふと気が付く体型の変化。

20～30代と比べて食べる量は変わってないのに、体にどんどん脂肪がついてしまうんですよね。

ダイエットを目指して筋トレをはじめたけれど「思うように体がかわらない…」という経験をする人もいますよね。

体が変わらないと心が折れそうになってしまいますが、もう少しだけ継続すれば結果が出てくることもあるんです！

そこで今回は「どのくらい継続すれば体が変わるのか」や「痩せるための３つのポイント」を解説していきます。

筋トレ効果は頻度でかわる！

トレーニングは継続することが1番大事ですが、それと同じくらい大切なのが「頻度」です。

週に何回トレーニングをするかによって、体型が変わるまでの期間が変わるんですね。

では、どの位の頻度で体に変化がみられるのでしょうか。

週1回の頻度

週1回のトレーニングをしている場合は、変化を感じるまで「６～12カ月」ほどかかります。

継続するハードルは低くなりますが、効果がでるまで時間もかかりやすいんですね。

また週1回でトレーニングをする場合は、1度に全身を鍛える必要があるので、トレーニング時間も長くなってしまうことがあります。

あらかじめ予定を決めやすく、続けやすいペースなので

• 自分ペースでゆっくりやりたい
• 見た目よりも健康重視でやりたい

という人にはピッタリの頻度です。

週２～３回の頻度

週２～3回の頻度でトレーニングをする人は「４～8カ月」ほどで見た目の変化を感じることができます。

初心者さんには少しハードルの高い頻度ですが、継続できれば確実に効果のでる頻度です。

曜日ごとに鍛える部位を変えていくので、1回のトレーニング時間も「30～60分」に収まりやすくなります。

「鍛える部位の分け方がわからない」という人は、下記記事を参考にしてみてください。

https://personal-gym-viva.com/50dai-tore-ninngu-hinndo/

はじめこそトレーニングに体が慣れないかもしれませんが、続けていれば筋肉痛も落ち着いてきます。

少しずつ身体をならしながら、週２～３回の頻度にならしていきましょう。

週４～6回の頻度

週４～６回の頻度でトレーニングをする人は「３～５カ月」ほどで見た目の変化を感じることができます。

初心者さんにはハードルの高い頻度ですが、最短で効果を出すにはベストの頻度です。

ただし、注意点もあります。

といった点を意識し、オーバートレーニングにならないよう注意しましょう。

オーバートレーニング症候群

スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。

競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状がみられます

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html(厚生労働省-e-ヘルスネット)

１回のトレーニングは長くても６０分におさめるのがベストです。

長時間のトレーニングはオーバートレーニングの引き金にもなるので、注意しましょう。

体脂肪を減らすなら下半身トレから！

どんな体型を目指すかによってやるべき種目は変わりますが、体脂肪を減らすなら「下半身トレーニング」は欠かせません。

下半身は体の筋肉の60～70％をしめているので、ダイエットに適した部位になるんですね。

心身ともにハードな種目がおおいですが、その分効果も大きくなります。

なので「ダイエット目的」で筋トレをするなら、最低でも週1回は下半身を鍛えていきましょう。

まとめ

今回は「40代の筋トレはいつから効果がでるのか？」を解説しました！少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

というときは、そこからが正念場。つづけていけば必ず体は変わるので、諦めずに継続していきましょう。

食事を見直せばさらに体は早く変わるので「どんな食事をすればいいの？」という方は、下記記事をご参考頂ければ嬉しいです!(^^)!

https://personal-gym-viva.com/50dai-zimutore-nazeyasenai-taisyohou/#toc6

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こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です。

体のラインが下がっているのを実感し、ダイエットについて悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

と痛感する人もいますよね。

40代に入ると痩せづらくなると言われていますが、実は体質の変化が影響していることがあります。

そこで今回は「40代になると痩せづらくなる理由」や「40代で体脂肪を落とすときのポイント」について解説していきます。

40代になると痩せづらくなる理由

このように悩む方も多いですが、年齢を重ねるごとに体が変化しているのが原因です。

では実際に、どんな変化が起きているのか確認していきましょう。

基礎代謝がさがっている

40代になると痩せづらくなるのは、主に基礎代謝が低下しているのが原因です。

基礎代謝とは「生命維持活動で消費される必要最低限のカロリー」で、ダイエットをする上で重要な指数になります。

基礎代謝は「筋肉量」や「内臓」によって変動しますが、加齢により筋肉が減ってしまうと、それに伴って基礎代謝も低下してしまうんです。

厚生労働省は「基礎代謝は1日に消費するカロリーの約60％を占める」と示しています。

基礎代謝が低下すると相関的に消費カロリーも減ってしまうので、太りやすく痩せにくくなってしまうんです。

そして、人は40代を境に筋肉が減っていくとされており、40～79歳の間で約6.4％も減少することが証明されています。

40代になると痩せづらくなるというのは、加齢に伴い筋肉が減ってしまい、基礎代謝が低下してしまうのが１つの原因なんです。

女性ホルモンが減少する

40代になると女性ホルモンの１つである「エストロゲン」が減少してしまい、痩せづらくなる可能性があります。

エストロゲンは脂肪の分解をサポートする働きがありますが、エストロゲンが低下してしまうと脂肪が蓄積されやすい体になってしまうんです。

エストロゲンが減少するとコレステロールや中性脂肪が増加し、肥満のリスクも高くなります。

肥満が深刻化すると生活習慣病になる可能性もあがってしまうので、注意したいところです。

40代で体脂肪を落とす時のポイント

ダイエットを決意しても「結局どんな運動をすればいいの？」「食事はなにを気を付ければいいの？」と悩んでしまい、結局続かないことも多いですよね。

かといって、食べないダイエットをしてしまうとリバウンドをしてしまったら、心身に不調が出てしまうこともあります。

では具体的に、どんなポイントを意識すればダイエットは成功できるのでしょうか。

運動面と食事面の両方からみていきましょう。

筋トレで大きな筋肉を鍛える

ダイエット目的で運動をするときは、筋トレで大きな筋肉を鍛えていきましょう。

大きな筋肉を鍛えることで筋肉量を増やし、加齢による基礎代謝の低下を予防できます。

基礎代謝は筋肉量に伴って増減するので、筋肉が増えれば消費カロリーの増加も期待できるんですね。

そして、筋肉量を増やして消費カロリーを増やすなら、下半身のトレーニングは欠かせません。

全身の筋肉のうち下半身が占める割合は60～70％とされているので、基礎代謝をあげるうえで下半身を鍛えるのは非常に効率がいいんです。

一方で、腹筋や腕の筋肉は体の中でも小さな部類になります。

決して無駄ではありませんが、ダイエット効果を得る観点からすると、腹筋や腕のトレーニングは効率が悪くなってしまうんですね。

という人がいますが、非常に高い負荷の高いトレーニングをしなければ足が太くなることはありません。

基本的には基礎代謝があがり皮下脂肪が落ちやすくなるので、以前よりも細くなることがおおいです。

もし「脚が太くなるのが嫌で脚は鍛えたくない」という人は、安心して足を鍛えていきましょう。

自分が痩せる「カロリー」を把握する

体脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするのが大原則です。どんなにハードな運動をしても、摂取カロリーが多すぎれば体脂肪は落ちません。

とは言っても、極端に食べる量を減らしたり、野菜中心の生活にするとかえってリバウンドしてしまう可能性もあります。

なので「自分が1日に必要なカロリー」をおさえて、自分が痩せるカロリーを摂取し続けることが大切なんですね。

とは言っても

という人もいますよね。

そんなときは、インターネットで「メンテナンスカロリー」と検索してみましょう。

性別・年齢・身長・体重・運動量などを記入すると、自分に合わせたメンテナンスカロリーを自動算出してくれます。

ちなみに、メンテナンスカロリーとは「太りも痩せもしないカロリー」です。

このメンテナンスカロリーから「－500kcal」したカロリーを継続すると、健康にもよく見た目もバランスのいい体になれます。

筋肉もしっかりと残ってくれるので、リバウンドしない体をつくることが出来ます。

ちなみに、1日－500kcalで過ごしていくと「1か月に１～２kgずつ体重が落ちるペース」になります。

と思うかもしれませんが、体のラインを残しながら太りづらい体を作るには上記のペースが適切とされています。

なかなか体重が落ちなくて歯がゆい時もあるかもしれませんが、そこは折れずに地道に続けていきましょう。

食事は「糖質」と「タンパク質」を意識する

筋肉を残しながら体脂肪を落とすためには「糖質」と「タンパク質」を意識するのが大切です。

どちらの栄養も体脂肪燃焼には欠かせない栄養なので、体脂肪を燃やすうえでは積極的に取っていきたい栄養になります。

と思うかもしれませんが、糖質は体脂肪を燃焼する時に使われるエネルギーです。

せっかく体脂肪を燃やすチャンスがあっても、体脂肪燃焼の燃料である「糖」がないと体脂肪は燃えてくれないんです。

さらに、体に糖質が少ない状態が続くと「糖新生」という症状を招きます。

糖新生とは「体の筋肉を分解してエネルギーにする働き」です。

通常、糖質は体のエネルギーとなる栄養です。しかし糖がない状態続くと、身体の筋肉を分解して生命維持のエネルギーに変換してしまうんです。

筋肉は消費カロリーを稼いでくれる重要な組織なので、体脂肪を落とす時であっても出来るだけ減らしたくない組織です。

見た目がキレイ、かつ太りづらい体を作るため、適切な糖質量をとっていきましょう。

そしてもう1つ、体脂肪を落とすために重要な栄養が「タンパク質」です。

タンパク質は筋肉を形作る栄養素。

どんなに筋トレをしても、タンパク質がなければ「体脂肪が燃えやすい体」「キレイなラインの体」「太りづらい体」を作ることは難しくなります。

体脂肪を燃やすことが1番であるなら「糖質」と「タンパク質」を積極的にとることを意識していきましょう。

とは言っても

という人もいますよね。

そんな時は、1日摂取カロリーのうち「糖質55％」「タンパク質20％」「脂質25％」の割合がオススメです。

糖質とタンパク質をしっかり確保しつつ、ホルモンバランスが崩れない程度に脂質を含んだバランスになります。

もし1日に必要なカロリーが2000kcalだった場合「糖質:1100kcal」「タンパク質:400kca」「脂質:500kcal」といった具合に調整してみてください。

という人でも、少しだけ意識を変えるだけで変化がでてきます。

その日出来ることからで大丈夫なので、ぜひトライしてみてください。

まとめ

今回は「40代で痩せづらくなる理由」や「40代から体脂肪を落とすときのポイント」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです。

今回の投稿ではこれと言った裏技ではなく、痩せるための原理原則をお伝えしました。

と思うかもしれませんが、体脂肪を落とすためにやるべき事はシンプルです。

シンプルなことを実直に続けられる人が、自分の理想とする体を手に入れられるんですね。

ここまで読んで頂いた方は非常に真面目で、体を変えることに熱い思いを持っている方だと思います。

自分が諦めなければ体はいつからでも変えられるので、少しでも興味が湧いた方はぜひ挑戦してみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました！

また次回もよろしくお願いしマッスル！

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参考文献

厚生労働省:e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

Aging delays resolution of acute inflammation in mice: reprogramming the host response with novel nano-proresolving medicines

主要な筋肉の大きさ（筋体積）一覧表＆ランキング、筋トレを行う際の参考に！

こんにちは！
蒲原のパーソナルジムVIVAの小林です！

年齢を重ねるごとに感じる、体力の衰え。

と思うことが増えますよね。

そんな悩みを解決してくれるのが筋トレですが「週に何回やればいいんだろう」と考える人も多いですよね。

「毎日やった方が効果がありそう」とハードな筋トレを続ける人もいますが、筋肉をつける目的からすると逆効果になってしまうこともあるんです。

そこで今回は「40代の筋トレは週何回やればいいのか？」を解説していきます。

健康目的なら「週1回」

健康維持・向上を1番の目的にするなら「週1回のトレーニングで全身を鍛える」だけで効果があります。

全米ストレングス＆コンディショニング協会(NSCA)の特集記事でも

と示していました。

週1回のトレーニングの場合は「全身を鍛える」のがポイントなので

などの「多関節種目(関節が2つ以上動く)」を行っていきましょう。

多関節種目であれば複数の筋肉を動かせるので、効率よく全体を鍛えることができます。

という人はマシンを使う種目であれば、抵抗感なく出来るかと思います。

マシン種目を選ぶときも「関節が2つ以上動く多関節種目」を選んでいきましょう。

見た目を変えるなら「週２～3回」

筋肉を増やすと同時に、見た目を変えたいのであれば「週２～3回のトレーニング頻度」が効果的です。

全米ストレングス＆コンディショニング協会(NSCA)の特集記事にも

と示しており、頻度を増やすことで筋肉も増えやすくなることを示唆していました。

さらに別の研究では

としており、若年者と同じ頻度で筋トレをしても、同じような効果が得られることが証明されています。

なので筋肉の増加と共に見た目も変えるなら、週２～3回の頻度が望ましくなります。

と思うかもしれませんが、毎日同じ部分を鍛えても筋肉はついてくれません。

筋トレをすると筋肉は傷ついた状態になり、修復することで前よりも強くて太い筋肉になります。

修復する期間を設けずに筋トレを続けると、筋肉は太くなるタイミングを逃してしまい、筋トレの効率が下がってしまいます。

傷ついた筋肉は「24～72時間」で修復すると言われているので「週２～3回」の頻度が適切になるんですね。

筋肉を付けるには食事も大切

トレーニング頻度を高めることで筋肉は付きやすくなりますが、それと同じくらい大事なのが「食事」です。

どんなにハードな筋トレをしても、筋肉の材料となる「タンパク質」がなければ筋肉は増えてくれないんです。

タンパク質は

などに含まれているので、3食の食事で積極的にとっていきましょう。

またトレーニング終了から1時間以内にタンパク質を摂ると、筋肉が付きやすくなります。

トレーニング直後は筋肉の合成反応が高まっている状態なので、そのタイミングで栄養補給をすると効率よく筋肉がついてくれるんです。

という方は、プロテインの活用も検討してみましょう。

プロテインは「タンパク質の塊」なので、筋トレ後のタンパク質補給をお手軽にできます。

また、余計な栄養素は取り除かれているので「無駄なカロリーを取らずにタンパク質だけを取る」ことが可能なんですね。

プロテインは「マッチョの人だけが飲むもの」ではありませんし、いろんな味が出ていて以前より美味しく飲めます。

という人も飲める可能性が高いので、ぜひ試してみてください。

まとめ

今回は「40代の筋トレは週何回やればいいのか？」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

筋肉を増やす為には負荷の高いトレーニングが必要ですが「適切なフォームでケガをしない」のが重要です。

ケガをしてしまうとトレーニングで大切な「継続」も出来なくなってしまうので、くれぐれもムリのない範囲からはじめていきましょう。

ご覧いただきありがとうございました。

また次回もよろしくお願いしマッスル！

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参考文献

１.安部孝,尾崎隼郎.サルコペニアに対する筋力トレーニングの効果.Strength Cond J.21.3:2-11.2014.

２．Roth S M,Martel G F,Ivey F M,Lemmer J T,Tracy B L,Hurlbut D E,Metter E J,Hurley B F,and Rogers M A.Ultrastructural muscle damage in young vs.older men after high-volume,heavy-resistance strength training.J Appl Physiol,(1999),86,1833-40.