こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

食事を見直す理由として、最も多いのがダイエット。自分の理想とする体を目指して、一念発起する人もいますよね。

ダイエット目的で食事管理をすることは何も間違っていませんが、実は間違った食事をするとかえってリバウンドしてしまうこともあるんです。

そこで今回は「確実にリバウンドするNGダイエット3選」を解説していきます。

カロリーを極端に制限する

カロリーを極端に制限するダイエットをすると100％リバウンドします。

カロリーが少なすぎると「筋肉」が分解されてしまい基礎代謝が低下します。

カロリーを消費してくれる「筋肉」が少ないので、以前と同じ食事をしてもカロリーが余ります。

すると余ったカロリーは体脂肪に周り、簡単にリバウンドしてしまうんです。

また、極端にカロリーを制限すると「健康被害」が出る場合もあります。

場合によっては過食症や拒食症を招く原因にもなるので、過度なカロリー制限はしないよう注意してください。

リバウンドしないカロリー管理

ではどんなカロリー管理をすればいいのかというと「メンテナンスカロリーから－500kcal」です。

メンテナンスカロリーとは「体脂肪が増えも減りもしないカロリー」で、このカロリーがダイエットをする上で重要な数字になります。

という人でも、インターネットで「メンテナンスカロリー　自動計算」と調べると自動算出してくれるサイトも出てきます。

年齢・身長・体重など入力すれば簡単に算出してくれるので、ぜひこの機会に調べてみてください。

そしてメンテナンスカロリーを把握できたら「メンテナンスカロリーから－500kcalしたカロリー」を1日の目標摂取カロリーにしてきましょう。

メンテナンスカロリーから－500kcalは「体脂肪が1か月で１～２kg」ほど落ちるスピードになります。

と思うかもしれませんが、筋肉を減らさすリバウンドしないダイエットをするにはこの位のスピードが理想的なんですね。

なので、1日1000kcalといった極端なカロリーはリバウンドしないため。

そして、健康被害を出さないためにも絶対に避けていきましょう。

食事が野菜だけになる

100％リバウンドするダイエット法の2つ目は「食事が野菜だけになる」です。

野菜だけの食事になると相対的に摂取カロリーが少なくなり、体が栄養失調状態になります。

すると体は生命を維持するため筋肉を分解し、基礎代謝がさがります。

するとカロリーを消費してくれる「筋肉」が減るので、食事を戻すと余ったカロリーが脂肪に回り簡単にリバウンドしてしまうんです。

一見ダイエットに最適と見える食事法ですが、リバウンドという視点でみると避けた方がいいダイエット法なんですね。

リバウンドを防ぐならタンパク質

ダイエットする為にはカロリーを抑えるのが必須ですが、リバウンドしない体を作るのであれば「タンパク質」が重要になります。

筋肉を維持してリバウンドしないダイエットするためには、最低でも1日に「体重×1.2ｇのタンパク質」が必要なんですね。

ちなみに、体重が55kgの場合「1日66gのタンパク質」が必要です。

タンパク質66gは鶏むね肉(皮なし)で約300ｇなので、毎食100gずつ鶏むね肉を食べるのが理想になります。

という人は、「毎食握りこぶし台」のお肉や魚を食べればOKです。

その大きさでおおよそのタンパク質は摂れるので、くれぐれも野菜だけの食生活にならないよう注意していきましょう。

短期間での急激なダイエット

100％リバウンドするダイエットの3つ目は「短期間での急激なダイエット」です。

1週間で2～３kg。1か月で10㎏といったペースのダイエットは、カロリーを消費してくれる筋肉も一緒に落ちてしまいます。

すると以前と同じ食事に戻してもカロリーが余ってしまい、簡単に体脂肪として溜められてしまうんです。

さらに急激なペースでダイエットをすると、うつ状態や不眠症といった精神的な影響がでることもあります。

脳への栄養が不足するので学習障害を起こしたり、耳鳴りや肩こりなどの身体症状がでてしまうこともあるんですね。

筋肉の減らないダイエットペース

ではどの位のペースでダイエットをすれば筋肉を減らすことなく、体脂肪を落とせるのでしょうか。

それが「1か月に体重の５％減少幅」です。

このペースであれば余分に筋肉を減らすこともなく、体脂肪だけを落とすことができます。

体脂肪だけを落とせればメリハリのある体にもなれるので、見た目のいい体になりたい人は最大でも体重×５％のペースが望ましいんですね。

もちろん、毎月順調に2kgずつ落ちるというのはかなり稀なパターンです。

しかし体重だけに縛られず、中・長期で見た目の変化に気づければ決して難しい話ではありません。

なのでなるべくリバウンドしない範囲で、ゆっくりと体重を落としていきましょう。

まとめ

今回は「確実にリバウンドするNGダイエット」を解説しました。参考になれば嬉しいです!(^^)!

ダイエットとなると体重を落とす事に注目してしまいがちですが、大切なのは体脂肪を減らすことです。

体重が落ちていなくても、筋肉が増えて体脂肪が落ちてることも大いにあるので、自分の体の変化に気づきながらダイエットを進めていきましょう。

もし

などありましたら「40代女性ダイエット専門ジムVIVA」へお越しくださいませ。

元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリングを実施させていただきます。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase/

少しでも新しい発見や気づき。ボディメイクの必要性が感じられるようご対応させていただきます。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
また次回もよろしくお願いしマッスル！

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

40代になると気になるが体のたるみ。

と感じる人も少なくないですよね。

そこでジムに通い筋トレを始めたものの「全然効果を感じない…」という方も多いと思います。

せっかく筋トレをはじめたのに、全然効果が出なければ心も折れてしまいますよね。

そんな難しいとされる40代女性のダイエットですが、実はとあるポイントを見直せば効果を出すことができるんです。

そこで今回「40代女性が痩せないときに見直すべきポイント」を解説していきます。

40代女性が痩せづらい理由

よく「40代は痩せづらい」と言われていますが、なぜなのかご存じでしょうか。原因がわかれば対象法もわかるので、まずはその原因から押さえていきましょう。

40代女性が痩せづらいと言われる理由は、下記の３つが大きな理由です。

１つずつ解説していきます。

筋肉量が減少し基礎代謝がさがる

40代女性が痩せづらいと言われる１つの理由は「筋肉量がへり基礎代謝が下がるから」です。

人は20歳頃を過ぎると少しずつ筋肉が減り、70代では20歳の4割まで減少すると言われています。

そして筋肉が減ると「何もしなくても消費するカロリー」である基礎代謝も減ってしまうので、痩せづらくなってしまうんです。

女性ホルモンの減少

痩せづらくなる理由2つ目は「加齢によって女性ホルモンが減少するから」です。

女性は40歳を過ぎると「エストロゲン」という女性ホルモンが減り始め、45歳を境に急激に減少します。

そしてエストロゲンは脂質を代謝するホルモンでもあるため、エストロゲンが低下すると血液中の悪玉コレステロールが増加します。

悪玉コレステロールが増加すると中性脂肪が増えやすくなるので、痩せづらくなるという現象を起こしてしまうんです。

40代で体脂肪を落とす時のポイント

ダイエットを決意しても「結局どんな運動をすればいいの？」「食事はなにを気を付ければいいの？」と悩んでしまい、結局続かないことも多いですよね。

かといって、食べないダイエットをしてしまうとリバウンドをしてしまったら、心身に不調が出てしまうこともあります。

では具体的に、どんなポイントを意識すればダイエットは成功できるのでしょうか。

運動面と食事面の両方からみていきましょう。

筋トレで大きな筋肉を鍛える

ダイエット目的で運動をするときは、筋トレで大きな筋肉を鍛えていきましょう。

大きな筋肉を鍛えることで筋肉量を増やし、加齢による基礎代謝の低下を予防できます。

基礎代謝は筋肉量に伴って増減するので、筋肉が増えれば消費カロリーの増加も期待できるんですね。

そして、筋肉量を増やして消費カロリーを増やすなら、下半身のトレーニングは欠かせません。

全身の筋肉のうち下半身が占める割合は60～70％とされているので、基礎代謝をあげるうえで下半身を鍛えるのは非常に効率がいいんです。

一方で、腹筋や腕の筋肉は体の中でも小さな部類になります。

決して無駄ではありませんが、ダイエット効果を得る観点からすると、腹筋や腕のトレーニングは効率が悪くなってしまうんですね。

という人がいますが、非常に高い負荷の高いトレーニングをしなければ足が太くなることはありません。

基本的には基礎代謝があがり皮下脂肪が落ちやすくなるので、以前よりも細くなることがおおいです。

もし「脚が太くなるのが嫌で脚は鍛えたくない」という人は、安心して足を鍛えていきましょう。

自分が痩せる「カロリー」を把握する

体脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするのが大原則です。どんなにハードな運動をしても、摂取カロリーが多すぎれば体脂肪は落ちません。

とは言っても、極端に食べる量を減らしたり、野菜中心の生活にするとかえってリバウンドしてしまう可能性もあります。

なので「自分が1日に必要なカロリー」をおさえて、自分が痩せるカロリーを摂取し続けることが大切なんですね。

とは言っても

という人もいますよね。

そんなときは、インターネットで「メンテナンスカロリー」と検索してみましょう。

性別・年齢・身長・体重・運動量などを記入すると、自分に合わせたメンテナンスカロリーを自動算出してくれます。

ちなみに、メンテナンスカロリーとは「太りも痩せもしないカロリー」です。

このメンテナンスカロリーから「－500kcal」したカロリーを継続すると、健康にもよく見た目もバランスのいい体になれます。

筋肉もしっかりと残ってくれるので、リバウンドしない体をつくることが出来ます。

ちなみに、1日－500kcalで過ごしていくと「1か月に１～２kgずつ体重が落ちるペース」になります。

と思うかもしれませんが、体のラインを残しながら太りづらい体を作るには上記のペースが適切とされています。

なかなか体重が落ちなくて歯がゆい時もあるかもしれませんが、そこは折れずに地道に続けていきましょう。

食事は「糖質」と「タンパク質」を意識する

筋肉を残しながら体脂肪を落とすためには「糖質」と「タンパク質」を意識するのが大切です。

どちらの栄養も体脂肪燃焼には欠かせない栄養なので、体脂肪を燃やすうえでは積極的に取っていきたい栄養になります。

と思うかもしれませんが、糖質は体脂肪を燃焼する時に使われるエネルギーです。

せっかく体脂肪を燃やすチャンスがあっても、体脂肪燃焼の燃料である「糖」がないと体脂肪は燃えてくれないんです。

さらに、体に糖質が少ない状態が続くと「糖新生」という症状を招きます。

糖新生とは「体の筋肉を分解してエネルギーにする働き」です。

通常、糖質は体のエネルギーとなる栄養です。しかし糖がない状態続くと、身体の筋肉を分解して生命維持のエネルギーに変換してしまうんです。

筋肉は消費カロリーを稼いでくれる重要な組織なので、体脂肪を落とす時であっても出来るだけ減らしたくない組織です。

見た目がキレイ、かつ太りづらい体を作るため、適切な糖質量をとっていきましょう。

そしてもう1つ、体脂肪を落とすために重要な栄養が「タンパク質」です。

タンパク質は筋肉を形作る栄養素。

どんなに筋トレをしても、タンパク質がなければ「体脂肪が燃えやすい体」「キレイなラインの体」「太りづらい体」を作ることは難しくなります。

体脂肪を燃やすことが1番であるなら「糖質」と「タンパク質」を積極的にとることを意識していきましょう。

とは言っても

という人もいますよね。

そんな時は、1日摂取カロリーのうち「糖質55％」「タンパク質20％」「脂質25％」の割合がオススメです。

糖質とタンパク質をしっかり確保しつつ、ホルモンバランスが崩れない程度に脂質を含んだバランスになります。

もし1日に必要なカロリーが2000kcalだった場合「糖質:1100kcal」「タンパク質:400kca」「脂質:500kcal」といった具合に調整してみてください。

という人でも、少しだけ意識を変えるだけで変化がでてきます。

その日出来ることからで大丈夫なので、ぜひトライしてみてください。

まとめ

今回は「40代で痩せづらくなる理由」や「40代から体脂肪を落とすときのポイント」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです。

痩せる方法はシンプルに「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスを維持することです。

一番大切なことはシンプルなので、ぜひこの大事なポイントをおさえてダイエットに取り組んでみてください。

当ジムは「40代女性のダイエット専門パーソナルジム」です。

という女性のお客様への対応を得意としているので「今度こそダイエットを成功させたい！」という思いがありましたら、お気軽にご相談くださいませ。

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
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こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

「大晦日」や「引っ越し」など、特定のタイミングで食べることの多い「そば」。

実は、上手に活用すればダイエットの味方になってくれるのはご存じでしょうか？

さらに、健康＆美容にも効果のある食べ物なので

という方にもピッタリの食材なんですね。

そこで今回は「なぜ蕎麦がダイエットにいいのか？」や「食べる時の注意点」などを解説していきたいと思います。

ダイエットにいい理由３選

蕎麦は低カロリーなだけでなく、タンパク質を豊富に含んでいる食材です。

さらに「質のいいタンパク質」を示すアミノ酸スコアは「100点満点中92」なので、筋肉をつけて基礎代謝をあげるダイエットと非常に相性がいいんです。

では他に、ダイエットにどんなメリットがあるのか見ていきましょう。

空腹になりづらい

ダイエット中一番厄介なのが空腹感ですが、蕎麦はそんな空腹感を和らげてくれる効果があります。

というのも、蕎麦は血糖値が緩やかにあがり、緩やかに下がる低GI食品です。

そのため、満腹を感じるまでは時間が掛かりますが、その後の空腹を感じるまでの時間を伸ばしてくれるんですね。

一方で血糖値が急激にあがり、勢いよくさがる「高GI食品」は空腹を感じやすい食材です。

白米・うどんなどがこれに当たりますが、満腹感を得やすい反面、空腹感を感じやすくなってしまうんですね。

空腹感をコントロールできれば、食べ過ぎなどを未然に防ぐことが出来るので

「ダイエットをするといつも空腹感に負けちゃう…」

というひとは、ぜひ蕎麦を試してみてください！

体脂肪を燃焼しやすくなる

蕎麦は食べるだけで、体の脂肪を燃焼しやすくなる効果があります。

というのも、ビタミンB１やビタミンB２が豊富に含まれており、脂肪や糖の分解を促進してくれるんです。

もちろん「食べるだけで痩せる」という魔法の食材ではありませんが、ダイエットをスムーズに進めてくれる心強い食材なんですね。

また、蕎麦に含まれる「ナイアシン」という成分は、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きもあります。

肥満気味の人であれば「食べるだけで健康診断の結果が良くなる」という可能性もあるので、病気リスクが懸念される人にもオススメの食材なんです。

血流を改善して痩せやすい体になる

蕎麦は栄養価が優れているだけでなく、血行を改善して「痩せやすい体づくり」にも貢献してくれます。

なぜ「痩せやすい体づくり」に繋がるのかというと、蕎麦に含まれる「ルチン」という成分が血管を修復し、脂肪燃焼やデッドクスのために必要な栄養を摂りこみやすくなるからなんです。

さらに「ルチン」には、内臓脂肪上昇抑制効果や、体重上昇抑制効果なども期待されています。

なのでダイエットだけでなく、肥満予防としても蕎麦は効果的な食べ物になるんですね。

という人には嬉しいことばかりの食材なので、ぜひ1日1食からでも取り入れてみてください。

蕎麦を食べても痩せない原因は？

蕎麦はダイエットに効果てきめんな食べ物ですが、誤った食べ方をすると返って太る原因になります。

ではどんな食べ方をすると「太る原因」になるのか、よくあるパターンを２つ解説していきたいと思います。

蕎麦自体を食べ過ぎている

蕎麦は血糖値があがりづらく、ダイエットにはぴったりの食材ですが食べ過ぎればもちろん太ります。

先にも述べた通り「食べるだけで痩せる」という魔法の食材ではないので、過剰に食べ過ぎは余剰分はしっかりと、体脂肪に変わってしまうんですね。

なので、ダイエットで蕎麦を食べるのではあれば「多くても200ｇ(茹で上がり)ほど」に抑え、必要以上のカロリー摂取はしないよう意識しておきましょう。

付け合わせで余分なカロリーを摂っている

ダイエット目的で蕎麦を食べるなら「付け合わせ」にも注意が必要です。

蕎麦と言えば天ぷらが王道の付け合わせですが、1人前で167kcalなので簡単にカロリーオーバーしてしまうんですね。

もし付け合わせやトッピングをするのであれば、海藻や野菜。卵といった「素材に近い物」を選ぶのがオススメです。

特に、海藻や卵は食物繊維やタンパク質を補えるので、栄養素のバランスが整ってダイエットにも有効なんですね。

卵も1個程度であれば全然問題ないので

というときは、素材に近いものをトッピングして満足感をあげていきましょう。

まとめ

「なぜ蕎麦がダイエットにいいのか？」や「食べる時の注意点」などを解説しました！少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

蕎麦は昔から食べられていただけでなく、ダイエットにも効果的な食べ物だったんですね。

という人でも、1日1食をそばに置き換えるだけなら取り組みやすいはずなので、まずは初めの一歩として気軽な気持ちで挑戦してみてください。

他にも

　などありましたら、パーソナルジムVIVA(ビバ)へご相談くださいませ。

「カウンセリングだけでも来てよかった！」と感じていただけるよう、実りあるお時間を提供させていただきます。

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こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です

お腹いっぱい食べられて、ダイエットの強い味方になる「野菜」

低カロリーなものが多いので、ダイエットのときは積極的に食べていきたい食材ですよね。

そんなヘルシーな野菜ですが、実はダイエットと相性のいい野菜があるのはご存じでしょうか？

同じ「野菜」というジャンルであっても、ダイエットをサポートしてくれる野菜とそうではない物があるんですね。

そこで今回は「ダイエットにオススメの野菜３選」と「野菜を取り入れる時の注意点」を解説していきます。

ダイエットにオススメの野菜３選

ダイエット向きの野菜と聞くと「レタス」や「白菜」といった葉物野菜がイメージされやすいですよね。

確かに葉物野菜は低カロリーなものが多いですが

と感じる人も少なからずいると思います。

そこで今回は「低カロリー」かつ「満足感」を感じやすく、ダイエットを促進してくれる野菜を３つ紹介していきます。

ブロッコリー

１つ目にご紹介するのは、筋トレをする人に愛される「ブロッコリー」

ゴリゴリマッチョの人が食べているイメージがありますが、実はダイエットを促進してくれる働きがあるんです。

ブロッコリーは１００gあたり33kcalと低カロリー。

さらに、野菜の中でもトップクラスのタンパク質を含んでいて「１００gあたり４．３ｇのタンパク質」を摂取できるんですね。

ちなみにダイエット中によく食べられるキャベツは「１００gあたり１．３ｇのタンパク質量」になります。

ダイエット中に選ばれるキャベツより、約４倍のタンパク質を誇っているんです。

またビタミンCも豊富で、美容効果もバツグン。歯ごたえのある食感なので

という人にもピッタリの野菜なんですね。

ダイエットをはじめると、ビタミン類は不足しがちな栄養素です。

ビタミン類が足りないとダイエットが停滞しやすいので、ブロッコリーからしっかり補給して、お肌も体型も自分の理想とするものを目指していきましょう。

えのき

１００ｇあたり２２kcalの超ヘルシー食材。

ビタミンB群が豊富で、体にはいった脂質の代謝をサポートしてくれます。

さらに「キノコキトサン」という成分が腸で脂肪の吸収をおさえ、体脂肪の分解を促進してくれる作用があるんです。

ダイエット中は摂取カロリーが減って「ぼーっ」としやすいことが増えます。

そこで、えのきのビタミンB群は「やる気」や「集中力のUP」に貢献してくれるんですね。

さらに、料理に深みを足しながら低カロリーでかさ増しができる野菜なので

と感じる料理に＋αして、ダイエットでも満足できる食事にしていきましょう。

トマト

夏野菜の１つ「トマト」。一般的に売られている中サイズ(M)で、約30kcalの低カロリー野菜です。

健康野菜の１つとして知られ、ヨーロッパでは古くから「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われています。

そんなトマトは脂肪燃焼の作用をもつ「13-oxo-ODA(13-オキソ-9, 11-オクタデカジエン酸)」が含まれており、中性脂肪を減らす働きをもっています。

さらに、トマトは「ペクチン」という水溶性食物繊維が含まれており、ダイエットの天敵であるコレステロールの吸収を抑制したり、腸内環境を改善してくれる効果があるんです！

トマトと聞くと「リコピン」のイメージが強いですが、それだけではないんですね。

先にも述べた通り、まるっと一個食べてかなり低カロリーなので「置き換えダイエット」の強い味方になってくれます。

野菜を食べても痩せないときは？

今回ご紹介した野菜は、ダイエットを捗らせてくれる食材です。

ですが、今回ご紹介した野菜を食べても「消費カロリー＞摂取カロリー」になっていなければ痩せることはできません。

ハンバーガーにもトマトは入っていますが、毎食ハンバーガーを食べていたら、痩せる事ができないのは誰でも想像できますよね。

なので

という時は「１日に自分が摂っているカロリー」と「１日に自分が消費してるカロリー」を把握する。

そして「自分が消費するカロリー」に収まるよう野菜を取り入れて、理想の体を手に入れていきましょう。

「消費カロリー＞摂取カロリー」。これがダイエット成功のカギになります。

まとめ

今回は「ヘルシーでダイエットをサポートする野菜」を紹介しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

野菜はダイエットと相性のいい食材ですが、ダイエットに活かすのであれば「調理法」にも注意してみてください。

油を抑えた調理法や「煮る」「蒸す」といった方法であれば、確実にダイエットのサポートになります。

もし、実際に食べはじめて

などありましたら、お気軽にパーソナルジムVIVAにご相談ください。

「カウンセリングだけでも来てよかった！」と感じていただけるよう、実りある時間を提供させていただきます。

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