こんにちは！
清水蒲原のパーソナルジムVIVAの小林です！
40代になると感じるのが体の衰え。少しずつ体のパーツも下がってくるので
筋トレしてカッコいい体になるぞ！
と意気込む人もいますよね。
ですが折角筋トレを始めたのに「全然変わらなくて心が折れそう…」という人も少なくないと思います。
見た目を変えようと思ってはじめた筋トレなのに、その変化がないのであればモチベーションは落ちてしまいますよね。
では実際にどのくらい継続すれば体の変化が出てくるのでしょうか。
今回は「筋トレの効果が出るまでの期間」と「成果を出すための３つのポイント」を解説していきます！
40代の筋トレ効果はいつ出てくる？
40代でトレーニングをはじめた場合、自分で成果を感じるようになるまでには「週２～３回のトレーニングで最低でも3カ月」が必要です。
3カ月は多くの人が筋トレをやめてしまうタイミングですが、そこを乗り越えれば自分で体の変化に気づけるんですね。
さらに人から気づかれるようになるには「短くても５～６カ月」の継続が必要です。
更なる継続は必要ですが、周りからの反応でモチベーションも上がるタイミングになります。
周りからの反応が筋トレにハマるポイントにもなるので、ぜひ１つの目標にしてみてください。
20～30代と比べると成果は見えづらいですが、正しい方法で続けていれば結果は必ず出てきます。
お腹の脂肪を無くしたい…
今よりも筋肉を付けたい…
どんな目的でも継続すれば変化は必ず出てくるので、理想とする体型まで諦めず最低3カ月は続けていきましょう。
成果を出すための３つのポイント
体を変えるためには継続が一番大切になりますが、闇雲に続けていても結果がでないこともあります。
トレーニングを続けているのに
全然変わってる気がしない…
という時は、トレーニングのやり方や食事が間違っている可能性が多いんです。
体が変わらなければモチベーションも下がってしまいますが、とあるポイントを見直すだけで成果が出てくることもあるんですね。
では具体的に、何を見直せばいいのか見ていきましょう。
筋トレの負荷
トレーニングをしているのに体が変わらない人は、毎回同じ負荷でトレーニングをしている傾向があります。
負荷とは「重量×回数×セット数」で計算でき、筋肉をつける上で欠かせない要素になります。
同じ負荷を繰り返しても筋肉が同じ刺激に慣れてしまい「成長する必要がない」と判断してしまうんですね。
そもそも筋肉をつけるためには「漸新世過負荷の原則」が重要になります。
上記の原則は「少しずつ負荷を上げて、ある程度つよい負荷をかける」といった原理で、筋肉をつけるためには欠かせないセオリーです。
「ただ筋肉を動かせば筋肉がつく」という訳ではないので、毎回のトレーニングで負荷を上げられているかチェックしてみましょう。
ちなみに負荷を上げる方法としては
- 重さを増やす
- 回数を増やす
- セット数を増やす
といった内容があります。
なので「自分が目標としている回数」をクリアしたら、上記の方法のどれかを実施して筋トレの負荷をあげていきましょう。
トレーニング頻度
トレーニングを続けているのに体が変わらないときは頻度が少ない可能性があります。
筋トレをすると筋肉が合成されますが、頻度が少ないと1週間をとしての筋肉が合成される時間が短くなってしまうんです。
1999年の論文によると
- 若年者と同じトレーニング頻度で、近い効果を得られる
と示しており、トレーニング頻度を増やすほど筋肉がつきやすくなると証明しています。
つまり効率よく見た目を変えるのであれば、40代であっても20～30代と同じトレーニング頻度を行うことが望ましいんですね。
じゃあ毎日やった方がいいの？
と思うかもしれませんが「毎回のトレーニングで全身を鍛えるなら、週２～３回のペース」で体を変えることができます。
トレーニングの間に２～３日の休みを入れた方が、効果は出やすくなるんですね。
逆に毎日同じ場所を連続で鍛えても、筋肉はついてくれません。
筋トレをすると筋肉の繊維は傷ついた状態になり、修復することで以前より強い筋肉になります。
しかし修復する期間を設けずに筋トレを続けると、さらに筋肉が破壊されてしまうので筋トレの効率がさがってしまうんです。
筋肉の部位にもよりますが、傷ついた筋肉は「24～72時間」で修復するとされています。
なので始めは「週２～３回」の頻度で、修復する時間を設けながらトレーニングをしていきましょう。
さらに筋トレに慣れてきて、頻度を増やしたいなら「分割法」を取り入れるのもオススメです。
「上半身・下半身」といった2分割法。
「押す日(プッシュ)・引く日(プル)・足の日(レッグ)」といったPPL法であれば「週５～６回の頻度」も可能です。
頻度が増えれば成果も早くでるので
とにかく結果をだしたい！
という人は細かい分割法を組んで、トレーニング頻度をあげてみてください。
タンパク質の量
どれだけ激しい筋トレをしても、タンパク質がなければ筋肉はついてくれません。
筋トレ後のプロテインは飲んでる…
という人もいますが、トレーニング後のプロテインだけでは必要な量を取れていない可能性があるんです。
2016年に行われた研究によると
- 中高年以降は1日に「体重×1.2g」のタンパク質摂取が望ましい
と示しており、体重70gの人であれば「１日84gのタンパク質」を摂る必要があります。
ちなみにタンパク質84gは、鶏むね肉(皮なし)で約370gです。
そしてプロテイン1杯には20g前後のタンパク質が含まれますが、筋トレ後のプロテインだけでは1日に必要な量をとれていない場合が多いんですね。
じゃあ筋トレ後のプロテインを増やせばいいのか！
と考えるかもしれませんが、1度のタンパク質摂取は「28ｇほどが適切」になります。
2015年の研究によると
- 体が吸収できるタンパク質は「1食あたり体重×0.4ｇ」
とされており、体重70㎏のひとであれば「1回のタンパク質は約28gが適切」と示しているんです。
もちろん個人の体重によって必要な量は変わりますが、1食約30ｇのタンパク質を目安すれば基本的に不足することはありません。
細かい計算がわからない…
というひとは「毎食握りこぶし台のお肉や魚を食べる」ことを意識してみてください。
「握りこぶし台の大きさ」であればタンパク質25g以上はあるので、実生活でも活かしてみてください。
まとめ
今回は「40代の筋トレはいつから効果が出るのか？」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!
半年も続けてるのに変わらない…
というときは、必ず食事かトレーニングのどちからに問題があります。
せっかくトレーニングをしているのに結果が出ないのは勿体ないので、ぜひ今回ご紹介した内容と照らし合わせて当てはまるポイントは見直してみてください。
もし
「自分のトレーニングがあってるのかわからない…」
「それなりに続けてるのに結果がでない…」
などありましたら「40～60代専門のパーソナルジムVIVA」へご相談ください。
元介護従事者のトレーナーがカウンセリングを通して「自分でも変われるような気がしてきた！」と思っていただけるようご案内させていただきます。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！
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