こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

ダイエットしていて一番つらいのが「痩せない」こと。

効果を実感できないと

と思い込んでしまいますよね。

しかし痩せない人はある共通する習慣を持っており、それをやめない限り痩せるのがめちゃくちゃ難しくなってしまうんです。

そこで今回は当ジムにお越し頂いた「今まで痩せられた試しがない」という方に共通していた生活習慣を３つ解説していきます。

どれか１つをやめるだけでも確実に成果が出てくるので、最後まで見て頂けると幸いです。

お菓子の買い置きをする

1つ目のやめるべき習慣は「お菓子の買い置きをする」です。

特にダイエット初心者の方であればあるほど、手の届く範囲においてあると絶対に食べてしまいます。

「絶対食べない誓った！」と思っていても、人は環境に大きく影響を受ける生き物なので、周りにお菓子があるだけで手が伸びてしまうんですね。

さらに「意志の力」で我慢をしようとしても、人の意思には限度があります。

そのため「疲れたとき」「ストレスが溜まったとき」など意思の力が弱いとき、身近にお菓子が置いてあるとほぼ100％食べてしまうんです。

というかたは、ほぼ間違いなく手の届く範囲にお菓子があります。

なので「間食をやめたい！」というのであれば、家にお菓子の買い置きをしない。

「子どもがいて難しい」という人は、自分専用の「低カロリーおやつ」を用意する。

もしくはちょっとした運動をして「気を紛らわす工夫」を取り入れて、自然と手が伸びない環境を整ていきましょう。

最初の1週間はつらいかもしれませんが、そこを乗り越えればあとは楽です。

お菓子をやめるだけでも体は変わってくれるので、本気で体を変えたい人は試してみてください。

朝食を抜く

２つ目のやめるべき習慣は「朝食を抜く」です。

と思うかもしれませんが、実は朝食を抜くと体重が増えてしまうんです。

名古屋大学で行われたマウス研究(※1)でも

という報告がされています。

食事量は同じにも関わらず「朝食を抜くだけ」で、体重が増えてしまっていたんですね。

なぜこんなことが起きるのかと言うと「体内時計が乱れ、エネルギー消費量が少なくなるから」です。

基本的に朝食を食べ始めると体温が上がり、体内時計が正常に作用します。すると体内時計の作用により、エネルギーを消費する活動期が始まります。

しかし、朝食を食べずにいると体温が上がらないので体内時計が乱れます。

すると活動期が短くなりエネルギーを消費する時間も短くなるので、余ったエネルギーが脂肪になり体重増加を引き起こしてしまうんですね。

なので痩せたいのであれば、朝食は必ずたべる。量は少なくても大丈夫なので、ちょっとしたものを口に入れる習慣を身に着けておきましょう。

と言う方は「プロテイン」や「バナナ」。「ヨーグルト」といった手軽に食べれるものがオススメです。

当ジムのお客様には「オイコス」などの、低カロリー・高タンパクヨーグルトもオススメしています。

少しお値段は張りますが「自分の体への投資」「時間の節約」と考えれば、非常に優れた食品なので、ぜひ検討してみてください。

7時間未満の睡眠

3つ目のやめるべき習慣は「7時間未満の睡眠」です。

都市伝説のような扱いを受けている話題ですが、実は科学的に証明されているんです。

筑波大学で行われた研究(※２)でも

と報告されています。

高カロリー食品を食べる機会が増えると、摂取カロリーも増え結果的に体脂肪も増えます。

そのため一見関係のなさそうな睡眠も、痩せたいなら絶対に見過ごせない要素なんですね。

なぜこんなことが起きるのかというと「睡眠不足になると、脳が高カロリー食品を欲しがるから」です。

というのも睡眠不足が続くと、脳の一部である「前頭前皮質」という部分の機能が弱くなります。

前頭前脂質は「誘惑を我慢する機能」を持っているのですが、この機能が弱くなると高カロリー食品を食べたい欲求が強くなるんです。

すると揚げ物やピザなどの、いわゆる「ジャンク食品」に対する欲求が強くなり、つい高カロリーな食品を食べてしまうんですね。

さらに、睡眠不足が続くと食欲ホルモン(レプチン・グレリン)のバランスが乱れます。

これは「空腹感」や「食事の満足感」をコントロールするホルモンなんですが、これが乱れると食欲が非常に強くなり、食事の満足感も感じづらくなります。

すると１日の消費カロリー以上の食事をしやすくなってしまうので、結果的に痩せづらくなってしまうんですね。

もちろん寝不足でも食欲をコントロールできる人もいますが、5時間睡眠の人は肥満率が50％アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73％も上昇する研究結果も出ています。

当ジムへにダイエット目的でお越しいただくお客様も「5～６時間睡眠」の方がおおいので、感覚的にもこのデータは当てはまると思っています。

十分眠れば肌や髪の質感もよくなるので「キレイに痩せたい」という方は、１日７時間以上の睡眠確保を目指してみてください。

まとめ

今回は「痩せたいならやめるべき３つの習慣」を解説してきました。

３つの習慣をご紹介しましたが、どれか１つをできるようになれば他の２つも自然とできるようになります。

特に「お菓子の買い置きをなくす」のは最初が辛い分、効果も絶大なので「まずは１週間」くらいの気持ちで試してみてください。

もし

などありましたら「40代女性ダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。

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「1日３～５食食べるダイエット」で、あなたに合ったオーダーメードメニューをご提示させていただきます。

最後までご覧いただきありがとうございました！また次回もよろしくお願いしマッスル！

参考文献

(※1)Delayed first active-phase meal, a breakfast-skipping model, led to increased body weight and shifted the circadian oscillation of the hepatic clock and lipid metabolism-related genes in rats fed a high-fat diet(PLOS ONE 2018年10月31日)

(※2)https://wpiiiis.tsukuba.ac.jp/uploads/sites/2/2018/01/20170110_LazPR.pdf

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

お腹周りの脂肪が気になるとき、多くの人がやるのが「腹筋運動」

と意気込む人も多いですよね。

しかし1週間2週間と続けていても「全然お腹周りがスッキリしない…」と悩む人が大半。

それどころか体重の数値さえも、変化を感じない人が大半だと思います。

そんな腹筋運動ですが、実は体脂肪を落とすにはとても効率の悪い運動なんです。

では「どんな運動をやればお腹周りの体脂肪が落ちる」のか。「お腹の脂肪を最速で落とす運動」と「体脂肪を落とすための習慣」を解説していきます。

腹筋をしても脂肪が落ちない理由

そもそも腹筋は、体の中でも小さい部類の筋肉になります。

その為たくさん鍛えても筋肉の増える量が少なく、どれだけ動かしても大きな消費カロリーは稼げないんですね。

さらにどんな人であっても、腹筋は元々割れています。

なので「腹筋が出てこない」という人は、もともとお腹周りの体脂肪が多いんですね。

つまり腹筋を出すためには、体脂肪を落とすアプローチも欠かせないんです。

お腹の脂肪を落とす効果的な運動

でははじめに、お腹周りの体脂肪が落ちやすい運動を２つ解説していきます。

どちらも継続することが大切なので「こっちなら自分でも出来そう」と感じるものを選んで取り組んでみてください。

全身の筋トレ

1つ目に紹介する運動は「全身の筋トレ」です。

全身を満遍なく鍛えることで、お腹周りの体脂肪を落とせる可能性が格段にあがります。

実際2012年に行われた研究でも

と証明されているんです。

筋トレのような強い負荷がかかる運動を行うと「カテコールアミン」というホルモンが分泌されます。

このカテコラミンは脂肪分解を促進して、エネルギー合成を高めるホルモンです。

そのため全身を鍛えるほどカテコラミンの分泌が増え、お腹周りの体脂肪が落ちやすくなるんです。

さらに全身を漫勉なく鍛えると、ダイエットの要である「基礎代謝」があがりやすくなります。

腹筋だけを鍛えるより効率よく筋肉も増えるので「痩せやすい体づくり」にも適しているんですね。

と悩む人は、一度にたくさんの筋肉を動かせる「コンパウンド種目」に挑戦してみてください。

「コンパウンド種目とかよくわからない」という方は、下記の種目を参考にしてみてください。

HIIT

2つ目に紹介する運動は「HIIT(ヒット)」です。

別名「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれており、高強度の運動と短い休憩を繰り返すエクササイズです。

短時間で強い負荷を掛けるので「つらい」「きつい」などのイメージを持たれがちです。

しかし４～5分の短時間で終えられるので、忙しい現代人にピッタリのエクササイズなんです。

さらに、HIITは基礎代謝のアップが狙えます。

高強度な運動で体に負荷をかけるHIITトレーニングは、一時的に酸素が不足する酸欠状態を作り出します。

そのため体はHIITが終わると、大量に酸素を取り込む必要があります。

するとエネルギーが呼吸に対してたくさん使われるため、基礎代謝の向上が期待できるんです。

さらにHIITは運動中だけでなく、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」があります。※２

HIIT中だけでなくHIIT後もカロリー消費が続くので、カロリーが消費されている期間が長く続くんですね。

筋トレのようにまとまった時間が取れないひとは、ぜひHIITも試してみてください。

お腹をスッキリさせる生活習慣

効果の高い運動をすることでお腹周りの体脂肪を落とすことができますが、それ以上に大事なのが生活習慣です。

どれだけハードな運動をしても、食事・睡眠が疎かになってしまうと結果は出ません。

運動以上に生活習慣を意識することで、はじめてお腹周りの体脂肪が落ちていくんです。

では「どんな生活習慣を意識すればいいのか？」というと

の2点です。

という人は、過去記事の「2カ月で5㎏痩せるダイエットステップ」で解説しているので、ぜひそちらを参考にしてみてください。

40代女性でも2カ月で5㎏痩せる！具体的なダイエットステップを解説！

まとめ

今回は「お腹の脂肪を落とす効果的運動と生活習慣」について解説しました。

今回の内容が少しでも参考になれば幸いです！

一度ついた体脂肪を落とすのは簡単ではありませんが「落ちない脂肪は絶対にありません」

コツコツ積み重ねれば、誰でも達成できるので

と悩んでいる方は「40代女性のダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。

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最後までご覧いただきありがとうございました！また次回もよろしくお願いしマッスル！

参考文献

※１Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Sep 18.

※2https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2015/10/white_paper_epoc.pdf

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

食事を見直す理由として、最も多いのがダイエット。自分の理想とする体を目指して、一念発起する人もいますよね。

ダイエット目的で食事管理をすることは何も間違っていませんが、実は間違った食事をするとかえってリバウンドしてしまうこともあるんです。

そこで今回は「確実にリバウンドするNGダイエット3選」を解説していきます。

カロリーを極端に制限する

カロリーを極端に制限するダイエットをすると100％リバウンドします。

カロリーが少なすぎると「筋肉」が分解されてしまい基礎代謝が低下します。

カロリーを消費してくれる「筋肉」が少ないので、以前と同じ食事をしてもカロリーが余ります。

すると余ったカロリーは体脂肪に周り、簡単にリバウンドしてしまうんです。

また、極端にカロリーを制限すると「健康被害」が出る場合もあります。

場合によっては過食症や拒食症を招く原因にもなるので、過度なカロリー制限はしないよう注意してください。

リバウンドしないカロリー管理

ではどんなカロリー管理をすればいいのかというと「メンテナンスカロリーから－500kcal」です。

メンテナンスカロリーとは「体脂肪が増えも減りもしないカロリー」で、このカロリーがダイエットをする上で重要な数字になります。

という人でも、インターネットで「メンテナンスカロリー　自動計算」と調べると自動算出してくれるサイトも出てきます。

年齢・身長・体重など入力すれば簡単に算出してくれるので、ぜひこの機会に調べてみてください。

そしてメンテナンスカロリーを把握できたら「メンテナンスカロリーから－500kcalしたカロリー」を1日の目標摂取カロリーにしてきましょう。

メンテナンスカロリーから－500kcalは「体脂肪が1か月で１～２kg」ほど落ちるスピードになります。

と思うかもしれませんが、筋肉を減らさすリバウンドしないダイエットをするにはこの位のスピードが理想的なんですね。

なので、1日1000kcalといった極端なカロリーはリバウンドしないため。

そして、健康被害を出さないためにも絶対に避けていきましょう。

食事が野菜だけになる

100％リバウンドするダイエット法の2つ目は「食事が野菜だけになる」です。

野菜だけの食事になると相対的に摂取カロリーが少なくなり、体が栄養失調状態になります。

すると体は生命を維持するため筋肉を分解し、基礎代謝がさがります。

するとカロリーを消費してくれる「筋肉」が減るので、食事を戻すと余ったカロリーが脂肪に回り簡単にリバウンドしてしまうんです。

一見ダイエットに最適と見える食事法ですが、リバウンドという視点でみると避けた方がいいダイエット法なんですね。

リバウンドを防ぐならタンパク質

ダイエットする為にはカロリーを抑えるのが必須ですが、リバウンドしない体を作るのであれば「タンパク質」が重要になります。

筋肉を維持してリバウンドしないダイエットするためには、最低でも1日に「体重×1.2ｇのタンパク質」が必要なんですね。

ちなみに、体重が55kgの場合「1日66gのタンパク質」が必要です。

タンパク質66gは鶏むね肉(皮なし)で約300ｇなので、毎食100gずつ鶏むね肉を食べるのが理想になります。

という人は、「毎食握りこぶし台」のお肉や魚を食べればOKです。

その大きさでおおよそのタンパク質は摂れるので、くれぐれも野菜だけの食生活にならないよう注意していきましょう。

短期間での急激なダイエット

100％リバウンドするダイエットの3つ目は「短期間での急激なダイエット」です。

1週間で2～３kg。1か月で10㎏といったペースのダイエットは、カロリーを消費してくれる筋肉も一緒に落ちてしまいます。

すると以前と同じ食事に戻してもカロリーが余ってしまい、簡単に体脂肪として溜められてしまうんです。

さらに急激なペースでダイエットをすると、うつ状態や不眠症といった精神的な影響がでることもあります。

脳への栄養が不足するので学習障害を起こしたり、耳鳴りや肩こりなどの身体症状がでてしまうこともあるんですね。

筋肉の減らないダイエットペース

ではどの位のペースでダイエットをすれば筋肉を減らすことなく、体脂肪を落とせるのでしょうか。

それが「1か月に体重の５％減少幅」です。

このペースであれば余分に筋肉を減らすこともなく、体脂肪だけを落とすことができます。

体脂肪だけを落とせればメリハリのある体にもなれるので、見た目のいい体になりたい人は最大でも体重×５％のペースが望ましいんですね。

もちろん、毎月順調に2kgずつ落ちるというのはかなり稀なパターンです。

しかし体重だけに縛られず、中・長期で見た目の変化に気づければ決して難しい話ではありません。

なのでなるべくリバウンドしない範囲で、ゆっくりと体重を落としていきましょう。

まとめ

今回は「確実にリバウンドするNGダイエット」を解説しました。参考になれば嬉しいです!(^^)!

ダイエットとなると体重を落とす事に注目してしまいがちですが、大切なのは体脂肪を減らすことです。

体重が落ちていなくても、筋肉が増えて体脂肪が落ちてることも大いにあるので、自分の体の変化に気づきながらダイエットを進めていきましょう。

もし

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少しでも新しい発見や気づき。ボディメイクの必要性が感じられるようご対応させていただきます。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
また次回もよろしくお願いしマッスル！

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

40代になると気になるが体のたるみ。

と感じる人も少なくないですよね。

そこでジムに通い筋トレを始めたものの「全然効果を感じない…」という方も多いと思います。

せっかく筋トレをはじめたのに、全然効果が出なければ心も折れてしまいますよね。

そんな難しいとされる40代女性のダイエットですが、実はとあるポイントを見直せば効果を出すことができるんです。

そこで今回「40代女性が痩せないときに見直すべきポイント」を解説していきます。

40代女性が痩せづらい理由

よく「40代は痩せづらい」と言われていますが、なぜなのかご存じでしょうか。原因がわかれば対象法もわかるので、まずはその原因から押さえていきましょう。

40代女性が痩せづらいと言われる理由は、下記の３つが大きな理由です。

１つずつ解説していきます。

筋肉量が減少し基礎代謝がさがる

40代女性が痩せづらいと言われる１つの理由は「筋肉量がへり基礎代謝が下がるから」です。

人は20歳頃を過ぎると少しずつ筋肉が減り、70代では20歳の4割まで減少すると言われています。

そして筋肉が減ると「何もしなくても消費するカロリー」である基礎代謝も減ってしまうので、痩せづらくなってしまうんです。

女性ホルモンの減少

痩せづらくなる理由2つ目は「加齢によって女性ホルモンが減少するから」です。

女性は40歳を過ぎると「エストロゲン」という女性ホルモンが減り始め、45歳を境に急激に減少します。

そしてエストロゲンは脂質を代謝するホルモンでもあるため、エストロゲンが低下すると血液中の悪玉コレステロールが増加します。

悪玉コレステロールが増加すると中性脂肪が増えやすくなるので、痩せづらくなるという現象を起こしてしまうんです。

40代で体脂肪を落とす時のポイント

ダイエットを決意しても「結局どんな運動をすればいいの？」「食事はなにを気を付ければいいの？」と悩んでしまい、結局続かないことも多いですよね。

かといって、食べないダイエットをしてしまうとリバウンドをしてしまったら、心身に不調が出てしまうこともあります。

では具体的に、どんなポイントを意識すればダイエットは成功できるのでしょうか。

運動面と食事面の両方からみていきましょう。

筋トレで大きな筋肉を鍛える

ダイエット目的で運動をするときは、筋トレで大きな筋肉を鍛えていきましょう。

大きな筋肉を鍛えることで筋肉量を増やし、加齢による基礎代謝の低下を予防できます。

基礎代謝は筋肉量に伴って増減するので、筋肉が増えれば消費カロリーの増加も期待できるんですね。

そして、筋肉量を増やして消費カロリーを増やすなら、下半身のトレーニングは欠かせません。

全身の筋肉のうち下半身が占める割合は60～70％とされているので、基礎代謝をあげるうえで下半身を鍛えるのは非常に効率がいいんです。

一方で、腹筋や腕の筋肉は体の中でも小さな部類になります。

決して無駄ではありませんが、ダイエット効果を得る観点からすると、腹筋や腕のトレーニングは効率が悪くなってしまうんですね。

という人がいますが、非常に高い負荷の高いトレーニングをしなければ足が太くなることはありません。

基本的には基礎代謝があがり皮下脂肪が落ちやすくなるので、以前よりも細くなることがおおいです。

もし「脚が太くなるのが嫌で脚は鍛えたくない」という人は、安心して足を鍛えていきましょう。

自分が痩せる「カロリー」を把握する

体脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするのが大原則です。どんなにハードな運動をしても、摂取カロリーが多すぎれば体脂肪は落ちません。

とは言っても、極端に食べる量を減らしたり、野菜中心の生活にするとかえってリバウンドしてしまう可能性もあります。

なので「自分が1日に必要なカロリー」をおさえて、自分が痩せるカロリーを摂取し続けることが大切なんですね。

とは言っても

という人もいますよね。

そんなときは、インターネットで「メンテナンスカロリー」と検索してみましょう。

性別・年齢・身長・体重・運動量などを記入すると、自分に合わせたメンテナンスカロリーを自動算出してくれます。

ちなみに、メンテナンスカロリーとは「太りも痩せもしないカロリー」です。

このメンテナンスカロリーから「－500kcal」したカロリーを継続すると、健康にもよく見た目もバランスのいい体になれます。

筋肉もしっかりと残ってくれるので、リバウンドしない体をつくることが出来ます。

ちなみに、1日－500kcalで過ごしていくと「1か月に１～２kgずつ体重が落ちるペース」になります。

と思うかもしれませんが、体のラインを残しながら太りづらい体を作るには上記のペースが適切とされています。

なかなか体重が落ちなくて歯がゆい時もあるかもしれませんが、そこは折れずに地道に続けていきましょう。

食事は「糖質」と「タンパク質」を意識する

筋肉を残しながら体脂肪を落とすためには「糖質」と「タンパク質」を意識するのが大切です。

どちらの栄養も体脂肪燃焼には欠かせない栄養なので、体脂肪を燃やすうえでは積極的に取っていきたい栄養になります。

と思うかもしれませんが、糖質は体脂肪を燃焼する時に使われるエネルギーです。

せっかく体脂肪を燃やすチャンスがあっても、体脂肪燃焼の燃料である「糖」がないと体脂肪は燃えてくれないんです。

さらに、体に糖質が少ない状態が続くと「糖新生」という症状を招きます。

糖新生とは「体の筋肉を分解してエネルギーにする働き」です。

通常、糖質は体のエネルギーとなる栄養です。しかし糖がない状態続くと、身体の筋肉を分解して生命維持のエネルギーに変換してしまうんです。

筋肉は消費カロリーを稼いでくれる重要な組織なので、体脂肪を落とす時であっても出来るだけ減らしたくない組織です。

見た目がキレイ、かつ太りづらい体を作るため、適切な糖質量をとっていきましょう。

そしてもう1つ、体脂肪を落とすために重要な栄養が「タンパク質」です。

タンパク質は筋肉を形作る栄養素。

どんなに筋トレをしても、タンパク質がなければ「体脂肪が燃えやすい体」「キレイなラインの体」「太りづらい体」を作ることは難しくなります。

体脂肪を燃やすことが1番であるなら「糖質」と「タンパク質」を積極的にとることを意識していきましょう。

とは言っても

という人もいますよね。

そんな時は、1日摂取カロリーのうち「糖質55％」「タンパク質20％」「脂質25％」の割合がオススメです。

糖質とタンパク質をしっかり確保しつつ、ホルモンバランスが崩れない程度に脂質を含んだバランスになります。

もし1日に必要なカロリーが2000kcalだった場合「糖質:1100kcal」「タンパク質:400kca」「脂質:500kcal」といった具合に調整してみてください。

という人でも、少しだけ意識を変えるだけで変化がでてきます。

その日出来ることからで大丈夫なので、ぜひトライしてみてください。

まとめ

今回は「40代で痩せづらくなる理由」や「40代から体脂肪を落とすときのポイント」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです。

痩せる方法はシンプルに「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスを維持することです。

一番大切なことはシンプルなので、ぜひこの大事なポイントをおさえてダイエットに取り組んでみてください。

当ジムは「40代女性のダイエット専門パーソナルジム」です。

という女性のお客様への対応を得意としているので「今度こそダイエットを成功させたい！」という思いがありましたら、お気軽にご相談くださいませ。

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！

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