こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です。
40代になると気になるのが体のたるみ。
前よりもお肉が下がってきた…
と感じるひとも少なくないですよね。
筋肉量がへり「基礎代謝の低下」などもあるため、ジムへ通って筋トレをはじめる人も多いですが「全然効果を感じない…」という方も少なくないと思います。
せっかく筋トレをはじめたのに、効果が出なければ続ける気もなくなってしまいますよね。
その一方で、40代から筋トレをはじめて短期間で効果を感じるひともいます。
一般的に難しいとされる40代女性のダイエットですが【痩せるひと】と【痩せないひと】ではどのような違いがあるのでしょうか。
そこで今回は当ジムのお客様の変化をもとに「筋トレをして痩せる人と、痩せない人の違い」を解説していきます。
本当に40代は痩せづらい？
よく「40代は痩せづらい」と言われますが、その原因は主に以下の３つになります。
- 筋肉量の減少による基礎代謝低下
- 加齢による女性ホルモンの減少
- 運動量の低下
一般的には「筋肉量の低下」と「女性ホルモンの減少」が挙げられますが、おおよそにして運動量の低下が影響してる場合も少なくありません。
つまり、この３つを漫勉なく解消することで「誰でも40代からでも痩せやすい体」を作ることができるんですね。
それぞれの原因に関しては別記事でも解説しているので、詳しく知りたいかたはそちらも参考にしてみてください。
痩せる人と痩せない人の違い
40代が「痩せづらくなる」のは事実でありますが、筋トレで「痩せる人」と「痩せない人」がいるのも事実です。
同じ筋トレをやっているのに、結果がでる人と出ない人がいるんですね。
ではこの間にはどんな違いがあるのでしょうか。目標の立て方かた食事内容まで、幅広く解説していきます。
目標について
まず一番最初は、モチベーションや継続に関わる「目標」についてです。
痩せるひとは目標に期限があり、痩せない人は目標に期限がありません。
期限だけでそんなに変わる？
と思う方もいるかもしれませんが、これがめちゃくちゃ変わるんです。
と言うのも人には「パーキンソンの法則」というものがあります。
これは「与えられた時間をすべて使ってしまう」という人間の特性なんですが、これは逆にいうと「期限がなければいつまでも後回しになる」という特徴を持っています。
つまり、期限を設けてない人は「いつまでもダラダラダイエット」をしてしまうので結果的に痩せなくなってしまうんですね。
もちろん個人の体型やダイエット期間によって落とせる体重は変わるので、無理な目標設定はNGです。
しかし痩せられる人は「明確な期限」を持っており、そこをゴールとして筋トレをしています。
3か月後までに5kg落とす！
この期限付きの目標が、結果を出せる第一歩なんですね。
なので筋トレに限らず「痩せよう」と思ったら、まずは期限を設けて目標を立てる。
達成率30％ではなく、達成率80％くらいの優しめの目標を立てて、それに向かって継続していきましょう。
筋トレについて
次に具体的な運動方法「筋トレ」についてです。
痩せる人の筋トレは「前回の自分を少し超えて」いき、痩せない人の筋トレは毎回同じ負荷(重さ・回数)になっています。
少し超えるくらいじゃダメでしょ…
と思うかもしれませんが、この小さな積み重ねが未来の大きな結果に繋がるんですね。
というのも「筋肉を増やして痩せやすい体をつくる」なら、漸新世過負荷の原則(プログレッシブオーバーロード)が必要になります。
この原則は筋肉を増やす上で欠かせないルールで「順を追って少しずつ負荷をあげていく」という原則です。
前回の自分を少しだけ超えることで漸新世過負荷の原則はクリアできるんですが、結果がでない人は毎回同じ負荷でやっているので、この原則がクリアできていないんですね。
追い込むとか抵抗感がある…
というかたは、ギリギリ限界の２～3回手前でやめてもOKです。
2022年の研究でも
トレーニング未経験者は疲労困憊までやらなくても、同等の効果を得られる
と示しているので、トレーニング未経験者・もしくは初心者であれば「限界ギリギリ２～３回手前やめて」も筋肉はついてくれるんです。
なので、筋トレをしながら結果を出したいのであれば「前回の自分を少し超えて」いく。
1kgでも1回でもいいので、前回の自分を越えていきましょう。
食事について
3つ目はダイエットをする上で、最も重要となる「食事」についてです。
痩せる人は「食事管理をしており」、痩せない人は「食事管理を疎か」にしています。
ダイエットの重要性は【食事8割：運動2割】と言われているので、どれだけ筋トレをしても食事が疎かになっていると痩せることができないんですね。
とはいっても
どうすれば痩せる食事になるのかわからない…
というかたも少なくないですよね。
そこでまずは、以下の2点だけにフォーカスしてお食事を意識してみてください。
- 消費カロリー＞摂取カロリーで1日を過ごす
- タンパク質を「1日体重×1.2～1.5g」摂る
この2点が筋トレをしながら痩せるために、絶対外せないポイントになります。
消費カロリーは「1日 消費カロリー 計算方法」と調べると、自動計算してくれるサイトが出てくるので、そちらを有効活用してみてください。
どれだけ筋トレをしてもカロリーが多ければ脂肪は落ちませんし、タンパク質が少なければ筋トレの効果を最大まで受けることはできません。
以上の2点を意識できれば、遅くても半年で効果を実感できるので、ぜひ意識してみてください。
もっと早く効果を出したい！
というかたは、別記事で具体例や数字を出しながら細かく解説しています。そちらも参考にしてみてください。
息抜きについて
最後は意外と見落とされがちな「息抜き」についてです。
痩せる人は「あらかじめ息抜きをする日を決めて」おき、痩せない人は息抜きする日を決めていません。
ダイエットでは「消費カロリー＞摂取カロリー」が大切なので、日々脂質の少ない食事でカロリー管理することが求められ、今までしていた食事ができないことが普通になります。
そのため、食べられないストレスをどのようにコントロールするかが、ダイエットに置いての継続を握るカギになるんです。
しかし、息抜きをする日を設けず漠然とカロリー制限を続けてると「食べられないストレス」が溜まり暴飲暴食をしてしてしまいます。
ストレスからくる暴飲暴食は「罪悪感」も強いので、それが更なるストレスを呼びダイエットを断念する原因にもなるんです。
その一方で、痩せる人はあらかじめ「息抜きする日」を決めておき、たくさん食べてもいい日を決めています。
あらかじめ決めたルールに沿ってたくさん食べるので、罪悪感もなくたくさん食べられます。
また、次の日からはメリハリをもってダイエットに取り組めるので「ダイエットを断念する」という思考すら出てこないんです。
たくさん食べたら脂肪にならない？
と思うかもしれませんが、週に1回くらい食べ過ぎても全く問題ありません。
体脂肪が1kg増えるには7200kcalが必要になるんですが、1日でそのカロリーを摂取するのは逆に難しいです。
なので、週1回たくさん食べてもなんの問題もないんですね。
同じ食事を食べるにしても「ルールに沿って食べるか」「ルールに反して食べるか」でメンタルに与える影響は異なります。
心地よく食べた方が次への糧にもなるので、あえて「食べる日」を決めておきましょう。
