こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です。

40代になると気になるのが体のたるみ。

と感じるひとも少なくないですよね。

筋肉量がへり「基礎代謝の低下」などもあるため、ジムへ通って筋トレをはじめる人も多いですが「全然効果を感じない…」という方も少なくないと思います。

せっかく筋トレをはじめたのに、効果が出なければ続ける気もなくなってしまいますよね。

その一方で、40代から筋トレをはじめて短期間で効果を感じるひともいます。

一般的に難しいとされる40代女性のダイエットですが【痩せるひと】と【痩せないひと】ではどのような違いがあるのでしょうか。

そこで今回は当ジムのお客様の変化をもとに「筋トレをして痩せる人と、痩せない人の違い」を解説していきます。

本当に40代は痩せづらい？

よく「40代は痩せづらい」と言われますが、その原因は主に以下の３つになります。

一般的には「筋肉量の低下」と「女性ホルモンの減少」が挙げられますが、おおよそにして運動量の低下が影響してる場合も少なくありません。

つまり、この３つを漫勉なく解消することで「誰でも40代からでも痩せやすい体」を作ることができるんですね。

それぞれの原因に関しては別記事でも解説しているので、詳しく知りたいかたはそちらも参考にしてみてください。

【40代女性】筋トレしているのになぜ痩せない？見直すべきポイント2つを解説！

痩せる人と痩せない人の違い

40代が「痩せづらくなる」のは事実でありますが、筋トレで「痩せる人」と「痩せない人」がいるのも事実です。

同じ筋トレをやっているのに、結果がでる人と出ない人がいるんですね。

ではこの間にはどんな違いがあるのでしょうか。目標の立て方かた食事内容まで、幅広く解説していきます。

目標について

まず一番最初は、モチベーションや継続に関わる「目標」についてです。

痩せるひとは目標に期限があり、痩せない人は目標に期限がありません。

と思う方もいるかもしれませんが、これがめちゃくちゃ変わるんです。

と言うのも人には「パーキンソンの法則」というものがあります。

これは「与えられた時間をすべて使ってしまう」という人間の特性なんですが、これは逆にいうと「期限がなければいつまでも後回しになる」という特徴を持っています。

つまり、期限を設けてない人は「いつまでもダラダラダイエット」をしてしまうので結果的に痩せなくなってしまうんですね。

もちろん個人の体型やダイエット期間によって落とせる体重は変わるので、無理な目標設定はNGです。

しかし痩せられる人は「明確な期限」を持っており、そこをゴールとして筋トレをしています。

この期限付きの目標が、結果を出せる第一歩なんですね。

なので筋トレに限らず「痩せよう」と思ったら、まずは期限を設けて目標を立てる。

達成率30％ではなく、達成率80％くらいの優しめの目標を立てて、それに向かって継続していきましょう。

筋トレについて

次に具体的な運動方法「筋トレ」についてです。

痩せる人の筋トレは「前回の自分を少し超えて」いき、痩せない人の筋トレは毎回同じ負荷(重さ・回数)になっています。

と思うかもしれませんが、この小さな積み重ねが未来の大きな結果に繋がるんですね。

というのも「筋肉を増やして痩せやすい体をつくる」なら、漸新世過負荷の原則(プログレッシブオーバーロード)が必要になります。

この原則は筋肉を増やす上で欠かせないルールで「順を追って少しずつ負荷をあげていく」という原則です。

前回の自分を少しだけ超えることで漸新世過負荷の原則はクリアできるんですが、結果がでない人は毎回同じ負荷でやっているので、この原則がクリアできていないんですね。

というかたは、ギリギリ限界の２～3回手前でやめてもOKです。

2022年の研究でも

と示しているので、トレーニング未経験者・もしくは初心者であれば「限界ギリギリ２～３回手前やめて」も筋肉はついてくれるんです。

なので、筋トレをしながら結果を出したいのであれば「前回の自分を少し超えて」いく。

1kgでも1回でもいいので、前回の自分を越えていきましょう。

食事について

3つ目はダイエットをする上で、最も重要となる「食事」についてです。

痩せる人は「食事管理をしており」、痩せない人は「食事管理を疎か」にしています。

ダイエットの重要性は【食事8割：運動2割】と言われているので、どれだけ筋トレをしても食事が疎かになっていると痩せることができないんですね。

とはいっても

というかたも少なくないですよね。

そこでまずは、以下の2点だけにフォーカスしてお食事を意識してみてください。

この2点が筋トレをしながら痩せるために、絶対外せないポイントになります。

消費カロリーは「1日　消費カロリー　計算方法」と調べると、自動計算してくれるサイトが出てくるので、そちらを有効活用してみてください。

どれだけ筋トレをしてもカロリーが多ければ脂肪は落ちませんし、タンパク質が少なければ筋トレの効果を最大まで受けることはできません。

以上の2点を意識できれば、遅くても半年で効果を実感できるので、ぜひ意識してみてください。

というかたは、別記事で具体例や数字を出しながら細かく解説しています。そちらも参考にしてみてください。

40代女性でも2カ月で5㎏痩せる！具体的なダイエットステップを解説！

息抜きについて

最後は意外と見落とされがちな「息抜き」についてです。

痩せる人は「あらかじめ息抜きをする日を決めて」おき、痩せない人は息抜きする日を決めていません。

ダイエットでは「消費カロリー＞摂取カロリー」が大切なので、日々脂質の少ない食事でカロリー管理することが求められ、今までしていた食事ができないことが普通になります。

そのため、食べられないストレスをどのようにコントロールするかが、ダイエットに置いての継続を握るカギになるんです。

しかし、息抜きをする日を設けず漠然とカロリー制限を続けてると「食べられないストレス」が溜まり暴飲暴食をしてしてしまいます。

ストレスからくる暴飲暴食は「罪悪感」も強いので、それが更なるストレスを呼びダイエットを断念する原因にもなるんです。

その一方で、痩せる人はあらかじめ「息抜きする日」を決めておき、たくさん食べてもいい日を決めています。

あらかじめ決めたルールに沿ってたくさん食べるので、罪悪感もなくたくさん食べられます。

また、次の日からはメリハリをもってダイエットに取り組めるので「ダイエットを断念する」という思考すら出てこないんです。

と思うかもしれませんが、週に1回くらい食べ過ぎても全く問題ありません。

体脂肪が1kg増えるには7200kcalが必要になるんですが、1日でそのカロリーを摂取するのは逆に難しいです。

なので、週1回たくさん食べてもなんの問題もないんですね。

同じ食事を食べるにしても「ルールに沿って食べるか」「ルールに反して食べるか」でメンタルに与える影響は異なります。

心地よく食べた方が次への糧にもなるので、あえて「食べる日」を決めておきましょう。

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です。

ダイエットで最も重要になる要素が「食事」。カロリーをコントロールしながら、タンパク質を意識することで、少しずつ体脂肪を落とすことができます。

しかし、ダイエット中であるにも関わらず

と後悔することもありますよね。

今までの努力が水の泡になってしまったような感覚すら覚えますが、次の日に適切な行動をすれば体脂肪に変わることはほとんどないんです。

そこで今回は「食べ過ぎた翌日にとるべき行動」を解説していきます。

体脂肪が1kg増えるには？

そもそもの大前提として、1日くらい食べすぎても体脂肪が増えることは殆どありません。

というのも、体脂肪が増えるには7200kcalのオーバーカロリーが必要とされており、1日でこのカロリーをとることはほぼありえないんです。

1日の推定カロリー必要量は、成人女性は1900～2000kcalです。

つまり女性であれば3日分以上のカロリーを摂らなければ、見た目に影響がでるまで体脂肪が増えることはないんですね。

とは言っても「食べ過ぎた」という感覚・感情が、ダイエット中断やリバウンドに繋がってしまうこともまた事実です。

「食べ過ぎた自分」を責めて、それがストレスとなりかえって暴飲暴食を招いてしまうこともあるんですね。

では次の項目から、食べ過ぎた翌日にするべき行動を解説していきます。

普通のダイエット食に戻す

1日位食べ過ぎたからといって、その後(1週間以上)の食事を極端に抜くのは絶対NGです。

食事を減らし続けてしまうと、体脂肪が燃えづらくなってしまうんですね。

というのも体はカロリーが入ってこない状態になると「ホメオスタシス(恒常性)」という機能が発動します。

ホメオスタシスとは人間を飢餓から守るために備わっている機能で、摂取カロリーが少ないときに体脂肪の減少を抑えようと働きます。

つまり、摂取カロリーが少なすぎると

と体は勘違いしてしまい、逆に体脂肪が減りづらくなってしまうでんすね。

その一方で、食べ過ぎたあとでも食事を抜かず、以前のダイエット食に戻すことで体に蓄えられた体脂肪が燃焼されやすくなります。

と体が判断できるように、適切な食事をしてあげるのが最適なんですね。

1週間もすれば元の体重以下に戻るので、食べることを極端に怖からずにダイエット食を食べていきましょう。

「どんなダイエット食はいいのかわからない…」という方は、過去記事で具体的なやり方を解説しているのでそちらを参考にしてみてください。

40代女性でも2カ月で5㎏痩せる！具体的なダイエットステップを解説！

バナナを食べる

前項で食べ過ぎた翌日は「ダイエット食に戻す」ことをオススメしましたが、その中でもバナナを食べるのがオススメです。

バナナにはカリウムが豊富に含まれており、食べ過ぎた翌日の「むくみ」を解消してくれます。

食べ過ぎた翌日は体内の余分な水分が溜まりむくみが生じますが、カリウムをとることで余分なナトリウムが排出されてむくみを解消できるんですね。

最初にもお話させて頂きましたが「1日くらい食べ過ぎたところ体脂肪は増えません」。

冒頭でも述べたように「7200kcalの超過カロリー」がなければ、体脂肪1kgも増えないんですね。

そして食べ過ぎた翌日に「体重が1kg増えた…」と不安に駆られるひともいますが、そのほとんどは体内に取り込まれた水分と「胃の中に残った食べ物」の重さです。

そのため「体内の水分」を抜いて、胃の中を空っぽにしてあげられば前と同じ体重。もしくは、それ以下まで下がっていることさえあるんです。

なので食べ過ぎた翌日に「体重が増えた…」と思ったら、身体の余計な水分を取り除くカリウムを含んだバナナを食べる。

あとは体の代謝に任せて、お腹のながか空っぽになるのを待ちましょう。

自分を責めない

今回の記事で、ここが一番伝えたいところです。

ここまで見てきたように、たった1回。または1日の食べ過ぎて「すぐに太る」ということはありません。

そのため、仮にたくさん食べたとしても

と責める必要は全くないんですね。

逆に食べることに罪悪感を強く感じてしまったり、食べ過ぎたからといって自分を責めたりすると、それがストレスとなって連続の暴飲暴食を招くことすらあります。

そうなると負の無限ループに入ってしまい、リバウンドしてしまうことにもつながりかねないんですね。

大切なのは「食べたあとに自分がどんな行動をするか」です。

それをダイエット成功の糧にできるか、失敗のままで終わらせてしまうかは、あなたの次の行動次第なんですね。

そもそもの前提として「ダイエットを1回で成功」できる人なんてほとんどいません。

あなたの行動でいくらでもリカバリーはできるので、自分を責めずに冷静に対処していきましょう。

まとめ

今回は「ダイエット中の食べ過ぎた後にやるべき行動」を解説していきました。参考になれば嬉しです！

当ジムに通われているお客様も、何度か「食べ過ぎ」を経験する人がほとんどです。

そこで自分を責めず「まぁこういう事もあるよね」と声を掛けてくれる人がいると、その後の行動をいい方向へ変えていけるんですね。

繰り返しになりますが、大切なのは「食べたあとに自分がどんな行動をするか」です。

後悔するかバネにするかはあなた次第なので、自分が望むほうへ行動を変えていきましょう。

もしダイエットをしたいと思っていても

などありましたら「1日３～5食で痩せる・40代女性ダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。

元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリング・体験を実施させていただきます。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase

最後までご覧いただきありがとうございました！また次回もよろしくお願いしマッスル！

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です。

ダイエットをするときに、魅力的にうつるワードが「部分痩せ」

と張り切って、腹筋を集中的にやる人もいますよね。

ですが腹筋をどれだけやっても「全然減ってる気がしない」という経験がある人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は「部分痩せは本当にできるか」。そして「効率よく体脂肪を落とす３つのコツ」をご紹介していきます。

「部分痩せ」ってなに？

部分痩せとは、読んで字のごとく「特定の部分をだけを引き締めるダイエット法」のことです。

有名な部位でいうと「お腹」「二の腕」「太もも」「お尻」などが挙げられます。

実際、部分痩せがしたくて特定の運動を始める人もおおいですが「効果を実感できた！」という経験はほぼ100％聞いたことありません。

では本当に「部分痩せ」は可能なのか。現実的に「特定の部分だけを引き締める」ことが可能なのか解説していきます。

部分痩せは「ほぼ不可能」

結論から述べると、食事や運動で「部分痩せ」をすることは不可能に近いです。

人の体は特定の脂肪だけを減らす機能は存在せず、体脂肪が落ちるとしても体全体の脂肪が漫勉なく少しずつ落ちていきます。

そのため「腹筋をしてお腹を凹ませる」「腕のストレッチをして二の腕をスッキリさせる」ということはできず、部分痩せをすることは体の構造上ほぼ100％できないことなんですね。

実際2013年に行われた研究でも

と述べられており、特定の部分だけを引き締めることが科学的にも難しいことが証明されているんです。

外科的な手術や脂肪吸引であれば部分痩せをすることは可能ですが「一部分だけの筋肉を動かして痩せる」ということは”不可能”になるんですね。

さらに、一般的に体脂肪と言われる「皮下脂肪」は、身体の末端である「手首」「足首」「ふくらはぎ」などから落ちていきます。

内臓周りの皮下脂肪は「内臓を守る」という大切な働きがあるので、身体の防衛本能的にもお腹の脂肪は落ちづらいんです。

そのため「腹筋をしてお腹の脂肪だけを落とす」というのは不可能であり、特定の部分だけを痩せる「部分痩せ」というのは、一般的なダイエットにおいてはできないんです。

脂肪を効率よく落とすコツ3選

一般的なダイエットにおいて「特定の部分をだけを引き締める」ということは難しいですが、脂肪を効率よく落とすコツというものは存在します。

特定の部分を引き締めることはできなくても、部分的な引き締め効果を実感しやすくなる方法はあるんですね。

では具体的にどんなコツなのか、３つご紹介していきます。

筋トレをする

筋トレをすることで部分的に筋肉をつけて、身体の見え方を変えることができます。

部分的に脂肪を落とす事は難しいですが、筋肉を増やして外見的な変化を起こすことができるんですね。

「同じ体重でも見た目が違う」ということがたまにありますが、あれは重量が重い筋肉の方が多い証拠です。

筋肉と脂肪を比べると、同じ重さに対しても体積の大きさは全然異なります。

そのため同じ50kgであっても「筋肉が多いか」「脂肪が多いか」で全然見た目が変わってくるんですね。

そして筋肉を増やすためには、筋トレが必須です。

と思うかもしれませんが、基本的にジョギングやウォーキングでは筋肉は増えません。

有酸素運動は体脂肪を落とす効果的なアプローチですが、筋肉を増やすためには筋肉に「高い負荷」をかける必要があるので筋トレをするのが必須になるんですね。

「どんな種目がいいのかわからない…」ということがありましたら、当ジムの別記事でも解説しているので参考になれば幸いです。

【この３つでOK】40代女性のダイエットジムメニュー。本気で痩せるオススメ種目３つを紹介

食事管理をする

どれだけハードな運動をしても、食事管理が疎かになっていると体脂肪を落とすことはできません。

体脂肪を落とすためには「消費カロリー＞摂取カロリーが必要」なので、どんな人であっても食事を見直す必要があるんです。

というかたはネットで「メンテナンスカロリー」と検索。

体重年齢などを記入して、出てきたら数字から「－500kcal」をすると「1か月で体脂肪を１～1.5㎏ほど落とすカロリー」を把握することができます。

体脂肪を落とすことができれば身体のラインも目立ちやすくなるので、体脂肪を落としたいかたは必ず一度計算しておきましょう。

具体的な計算方法に関しては別記事でも紹介しているので「本気で痩せたい！」という方は、こちらも参考にしてみてください。

40代女性でも2カ月で5㎏痩せる！具体的なダイエットステップを解説！

タンパク質を増やす

タンパク質の量を増やすことで、効率よく体脂肪を落とすことができます。

という方もいますが、それだけでは必要量を摂れていない可能性が高いんです。

というのも、ダイエットを始めると食事量が減るのに伴って「タンパク質」も減っていく傾向が多いです。

しかしタンパク質は筋肉や髪の毛、肌・爪などをキレイに維持する材料になります。

そのためメリハリのある体をつくるためにも、摂取カロリーが減るダイエットにおいてはむしろ量を増やしておきたい栄養素なんです。

さらにタンパク質をしっかり取ると、以前よりも少ない食事でも満腹感を感じやすくなります。

タンパク質たくさん摂ると「CKK(コレシストキニン)」というホルモンが、消化器官で分泌されます。このホルモンは「満腹ホルモン」と呼ばれており、脳内の満腹中枢に働きかえて満腹感を感じやすくしてくれるんです。

満腹感を感じやすくなればストレスを感じることなく摂取カロリーを減らせるので、食べる量が減りやすいダイエット時にこそタンパク質は増やしたいんですね。

そして体脂肪を落とすタンパク質の量は「1日体重×1.2～1.5ｇ」が理想になります。

過去に行われた研究(※１)でも

と示しており、体重50kgの人であれば「1日60～75gのタンパク質」を摂る必要があるんですね。

人によっては運動後にプロテインを飲んでいる人もいると思いますが、身体が変わらない場合はそれだけでは不足している可能性が大いにあります。

個人の体重によって必要な量は変わりますが、1食25～30gのタンパク質を目標にすれば基本的に不足することはないんですね。

という人は「毎食握りこぶし大の赤身肉や魚」を食べることを意識してみてください。

まとめ

今回は「40代からの部分痩せは本当にできるのか？」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです！

部分痩せはできないということは事実でありますが、少しずつ全身の体脂肪を落としていけば元々減らしたかった箇所の脂肪を落とすことは絶対できます。

落ちない体脂肪は絶対にないので、ご紹介したコツのどれか１つでも今日から試してみてください。

もしダイエットをしたいと思っていても

などありましたら、ぜひ「40代女性のダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。

元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリング・体験を実施させていただきます。

体験予約/お問い合わせ

最後までご覧いただきありがとうございました！また次回もよろしくお願いしマッスル！

参考文献

※1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997405/