こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

ダイエットに取り組もうと思ったとき、多くの人が通うフィットネスジム。

今まで見たことのないような本格的な機材が揃っているので「これなら痩せられそう！」と感じる人もいますよね。

ですが、実際にトレーニングを始めても

と悩んでしまう人も少なくないと思います。

ネットで調べても色々なメニューがあるので、何をやればいいのか結局わからくなってしまうんですよね。

そこで今回は当ジムのお客様に実践していただき「実際に効果のあった３つのメニュー」を厳選してご紹介します。

週２～3回、このエクササイズを行うだけでOKなので、フィットネスジム初心者の方の参考になれば嬉しいです。

下半身を鍛えるのは必須

ダイエットをする上で全身の筋肉を満遍なく鍛えることが大切ですが、その中でも下半身の筋肉を鍛えることは必須になります。

体の筋肉の６～７割は下半身に集まっているので、お尻や足を鍛える事で効率よく「痩せやすい体」を作ることができるんですね。

特に「太ももの前側」「お尻」「太ももの裏側」などの筋肉は、体の中でもトップ３の大きさを誇ります。

つまり下半身全体を鍛える種目を１つ取り入れるだけで、腹筋をやるよりも何倍ものダイエット効果があるんですね。

では実際にどんな種目をやればいいのか。具体的なエクササイズをご紹介していきます。

スクワット

はじめ紹介する種目は、筋トレの王道種目である「スクワット」です。

筋トレの中でもトップクラスの消費カロリーを誇り、痩せやすい体づくりに大貢献してくれる種目です。

効率がいい種目である一方で「精神的・肉体的にきつい」というデメリットはありますが、先に紹介した「太もも」「お尻」といった大きい筋肉を一度に使うのでダイエットに非常に効果的です。

正しいフォームで行わないと膝や腰などを痛めてしまう可能性もあるので、まずは軽い負荷(軽い重さ)で正しいフォームで行っていきましょう。

では具体的なやり方を解説していきます。

回数は「きつい」と感じたらそこでやめてOK。60～90秒の休憩をして次のセットを行っていきましょう。

目標セット数は２～５セット。運動に慣れていない方は2セットから始め、慣れてきたら少しずつセット数を増やしていきましょう。

また、体を下げる時は膝とつま先が同じ方向になるよう意識してください。方向にずれがあると膝を痛めてしまう可能性があるので注意です。

さらに慣れてきたら「ダンベル」や「バーベル」を使って、重さで荷重をしながら負荷を上げていきましょう。

ダンベルプレス

2つ目に紹介する種目は、上半身を鍛える「ダンベルプレス」です。

上半身の中でも大きい部類の「三角筋(肩の筋肉)」と「大胸筋(胸に筋肉)」。さらには二の腕のウラにある「上腕三頭筋」を鍛える種目になります。

ダイエット効果が高いだけでなく、女性であればバストアップ効果も見込める種目です。

フォームが難しいという難点はありますが、上半身を効率よく引き締めたい方には挑戦していただき種目になります。

肩を痛めやすい種目でもありますので、肩の動きや違和感に意識を配りながら行っていきましょう。

では具体的なやり方を解説していきます。

特にダンベルを下ろすときの脇の開きは注意してください。脇が開き過ぎると肩関節の負担が大きくなり、肩を痛める原因になることもあります。

この種目も回数は「きつい」と感じたらそこでやめてOK。60秒ほどの休憩をしてから次のセットを行っていきましょう。

目標セット数は２～５セット。先ほどと同様に2セットから始めていき、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

ラットプルダウン

最後に紹介する種目は、背中を鍛える「ラットプルダウン」です。

上半身の中でも4番目に大きい「広背筋(背中の筋肉)」。さらには腕の筋肉である「上腕二頭筋(力こぶ)」を鍛えられる種目になります。

また広背筋は背中から腰に広がる筋肉なので、ポイントをおさえて行うと「くびれ」を作れます。

ダンベルプレスと同様「フォームが難しい」という難点はありますが

という方は、取り組んでいきましょう。

では具体的なやり方を解説していきます。

特にバーを引くときは「胸を張ったままの姿勢」をキープするのが大切です。姿勢が崩れてしまうと背中を鍛えることができず「くびれ」を作るの難しくなります。

できるだけオードリー春日のような「胸を張った姿勢」を維持して、動作を繰り返していきましょう。

この種目も回数は「きつい」と感じたらそこでやめてOK。60秒ほどの休憩をしてから次のセットを行っていきましょう。

目標セット数は３～５セット。可能な限り実施したほうがフォームも習得しやすいので、他の種目よりちょっと多めの３～４セットで始めていきましょう。

ダイエット効果を高めるためには？

ダイエットを行う際は運動を行うのと平行して、「食事管理」をするとダイエット効果を高めることができます。

正直な所ダイエットは「食事8割:運動2割」と言われているので、どれだけハードな運動をしても普段食べる物が疎かになると痩せることは難しいんですね。

と思う方は、ひとまず下記のポイントを意識してみてください。

詳細は別記事でも解説しているので「詳しいことを知って絶対痩せたい！」という方は、ぜひこちらも参考にしてみてください。

40代女性でも2カ月で5㎏痩せる！具体的なダイエットステップを解説！

まとめ

今回は「40代女性の本気で痩せるジムメニュー3選」を解説しました。少しでも参考になれば幸いです。

ジムに通うとトレーニングの幅は広がりますが、一番大切なのは「継続」です。

どんなにオシャレなジムであっても、継続なくては「結果はでない」ので別記事で解説している「24時間ジムの落とし穴」も参考になれば幸いです。

24時間ジムは結果が出ない！？いつでも通えるジムの落とし穴3選

もし、ダイエットのためにジムに通い続けて

と悩むことがありましたら「40代女性のダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。

元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリングを実施させていただきます。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase

最後までご覧いただきありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

40代になると感じるのが「体型の崩れ」や「体重増加」。少しずつ体のパーツも下がっていくので「筋トレでダイエットするぞ！」と意気込む人もいますよね。

ですが筋トレを始めたのに「全然変わらなくて心が折れそう…」という人も少なくないと思います。

ではどのくらい継続すれば体の変化が出てくるのでしょうか。

今回は「筋トレの効果が出るまでの期間」と「成果を出すための３つの秘訣」を解説していきます。

40代女性の筋トレ効果はいつ出てくる？

40代で筋トレをはじめた場合、自分で成果を感じるようになるまでには「週１～３回のトレーニングで最低でも3カ月」が必要です。

「3カ月も必要なの？」と思うかもしれませんが、そこを乗り越えれば自分で体の変化に気づけるようになるんです。

変化に気づければ「筋トレを続ける意義」も感じられるので、ひとまずここまでを目指してみてください。

さらに人から気づかれるようになるには「短くても５～６カ月」の継続が必要です。

さらなる継続は必要ですが、周りからの反応でモチベーションがあがるタイミングでもあります。

周りから反応があれば筋トレにハマるポイントにもなるので、ぜひ１つの目標にしてみてください。

20～30代と比べると成果は見えづらいですが、効果を出すためのポイントを押さえておけば結果は必ずでてきます。

「全然変化がない！？」という人でも変化は必ず出てくるので、理想とする体型まで諦めず最低3カ月は続けていきましょう。

効果を出すための３つの秘訣

体を変えるには継続が一番大切になりますが、闇雲に続けていても結果がでないことが大いにあります。

3カ月以上続けているのに変わらないという時は、他のポイントが疎かになっている可能性が高いんですね。

では具体的に、何を見直せばいいのか。効果を出すための3つの秘訣をご紹介していきます。

筋トレのレベルを少しずつあげる

1つ目の秘訣は「筋トレのレベルを少しずつあげる」です。

筋トレをしているのに体が変わらない人は、毎回同じレベルでトレーニングをしている傾向があります。

レベルは「重さ×回数×セット数」で計算でき、トレーニング界隈では「負荷」という呼ばれ方もします。

同じ負荷を繰り返しても、いずれ筋肉は刺激に慣れていきます。こうなると筋肉が「成長する必要がない」と判断してしまい、体が変わらなくなってしまうんですね。

ちなみにレベル(負荷)を上げる方法としては

• 重さを増やす
• 回数を増やす
• セット数を増やす

といった方法があります。

「自分が目標としている回数」をクリアできたら、上記の方法のどれかを実施して筋トレのレベルを上げていきましょう。

トレーニング頻度を増やす

2つ目の秘訣は「トレーニングの頻度を増やす」です。

トレーニングを続けているのに体が変わらないときは頻度が少ない可能性があります。

筋トレをすると筋肉が合成されますが、頻度が少ないと1週間を通しての筋肉が合成される時間が短くなってしまうんです。

過去に行われた実験(※1)でも「若い人同じ頻度で、近い筋トレ効果を得られる」と示しています。

つまり効率よく見た目を変えたいのであれば、40代であっても20～30代と同じ頻度を行うことが望ましいんです。

「じゃあ毎日やらないとだめなの？」と思うかもしれませんが「毎回の筋トレで全身を鍛えるのであれば、週２～3回のペース」で体を変えることができます。

トレーニングの間に２～3日の休みを入れた方が筋肉がしっかり回復するので、効果が出やすくなるんですね。

筋肉の場所にもよりますが、傷ついた筋肉は「24～72時間」で修復するとされています。

なので、はじめから効率を求めるのであれば「週２～3回の頻度」で、筋肉が休む時間を設けながら筋トレをしていきましょう。

タンパク質を増やす

３つめの秘訣は「タンパク質を増やす」です。

どれだけ激しい筋トレをしても、タンパク質がなければ筋肉はついてくれません。

「筋トレ後のプロテインを飲んでる！」という方も多いですが、それだけでは必要な量を摂れていないことが多いんです。

過去に行われた研究(※2)によると「中高年以降は1日体重×1.2gのタンパク質摂取が好ましい」と示しています。体重50kgの人であれば「1日60gのタンパク質」を摂る必要があるんです。

そしてプロテイン1杯には20g前後のタンパク質が含まれていますが、筋トレ後のプロテインだけでは1日に必要な量がとれていない場合が多いんですね。

もちろん他の食事でもタンパク質をとっていると思いますが、体が変わらない人はほぼタンパク質が不足しています。

個人の体重によって必要な量は変わりますが、1食約25～30gのタンパク質を目標にすれば基本的に不足することはないんですね。

「細かい計算とかめんどう！」という人は「毎食握りこぶし台のお肉や魚を食べる」ことを意識してみてください。その積み重ねが筋トレの成果を作り上げてくれます。

まとめ

今回は「40代女性の筋トレ効果はいつからでるのか？」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです！

という時は、必ずどこかに見落としているポイントがあります。

筋トレをしているのに結果がでないのは勿体ないので、ぜひ解説した内容と照らし合わせて当てはまるポイントを見直してみてください。

参考文献

※１https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37353523/

※2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997405/

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です。

近年40代に人気のエクササイズが「筋トレ」。見た目を変えられる運動なので

と思う人も多いはずです。

ですが筋トレは見た目の変化だけでなく、40代女性に嬉しいメリットが他にもたくさんあるんです。

そこで今回は「女性に嬉しい筋トレのメリット5選」を解説していきます。

たくさん食べても太りづらくなる

嬉しいメリットの1つ目は「たくさん食べても太りづらくなる」です。

筋トレすると筋肉が増えますが、筋肉が増えると基礎代謝があがります。

基礎代謝とは「生きているだけで消費するカロリー」なんですが、これが増えると1日の消費カロリーも増えるんです。

1日の消費カロリーが増えれば、たくさん食べても摂取カロリーを上回りづらくなるので太りづらくなるんですね。

さらに筋肉が増えると糖の代謝がよくなり、脂肪が増えづらくなります。

本来糖が体に入ると、血管の中を通り体のエネルギーとして使われます。

しかしエネルギーとして使われなかった糖は血管に残り、中性脂肪に変換され肝臓・皮下脂肪に蓄えられてしまうんです。

その一方で筋肉が増えるとエネルギー消費量が増え、血管の糖も余りづらくなります。

血中の糖が余らなければ脂肪の合成も進まないので、体脂肪が溜まりづらい体をつくることができるんですね。

目に見える変化というわけではありませんが「たくさん食べても太りづらくなる」という恩恵を筋トレは授けてくれるんですね。

「食べるのが好き！」とかたは、ぜひ筋トレで食べても太りづらい体を作ってみてください。

美肌効果がある

嬉しいメリットの２つ目は「美肌効果」です。

と思うかもしれませんが、実際に効果が立証されています。

2023年に日本で行われた研究(※１)でも

と示されており、筋トレで肌がキレイになることが証明されているんですね。

なぜこんなことが起きるのかというと、筋肉が増えると「マイオネクチン」という成分が増加し、メラニンを抑制・分解してくれるからです。

メラニンは「シミの原因」となる成分なのですが、それを抑えることができれな「肌の透明感」をUPさせることができるんですね。

さらに、筋トレをすると「真皮の厚み」も改善されます。

「真皮」は加齢と共に薄くなっていき、皮ふ全体の弾力低下やぜい弱性を引き起こし「しわ」や「たるみ」の原因になります。

しかし筋トレをすると、真皮の「細胞外基質」が増加し真皮の厚みが改善されます。

すると、皮膚の弾力性UPや脆弱性を防げるので「シワ」や「たるみ」を防ぐことができるんですね。

もちろん、すぐに効果を実感できるものではありませんが、ある時を境に目に見える変化を感じることができます。

筋トレのパートナー「プロテイン」も美肌と相性バッチリなので、より効率よく美肌を求める人は取り入れてみてください。

サルコペニアを防げる

嬉しいメリットの3つ目は「サルコペニア」を防げるです。

サルコペニアとは「筋肉が減少し、身体機能が低下している」状態のことを指します。この状態は進行すると最終的には「フレイル」という、虚弱状態に陥っていしまうんです。

虚弱状態になると心身ともにもろくなると、日常生活の基本動作ができなくなってしまいます。

日常生活がままならないと転倒などを誘発することもあるので、それを防いでくれるのが筋トレなんですね。

そして、筋肉は40歳以降で急激に減少していきます。特に太ももや腹筋は落ちやすいと言われているので、その部分を鍛えるトレーニングが「サルコペニア予防」には有効になるんですね。

なにもしなければ落ち続けるままで、将来的に「歩行難」などを招く可能性もあります。ぜひ今から「貯筋」をして、人生100年時代の筋肉を備えていきましょう。

冷え性が改善する

嬉しいメリットの4つ目が「冷え性を改善する」です。

そもそも体内の熱の約6割は、筋肉で作られています。そのため、筋トレをして筋肉が増えると血流が促進され、冷え性が改善されやすくなるんですね。

その一方で筋肉が落ちると血行が滞ってしまい、体が冷えやすくなってしまいます。

こうなると、ますます動くのが苦になってしまい、さらに筋肉が衰えて冷え性が悪化してしまう悪循環に入ってしまうんです。

特に下半身の筋肉は加齢によっても衰えやすいので、太もも・お尻・ふくらはぎなどを鍛えるのがオススメです。

少しずつの運動でOKなので、冷え性に悩まれている方はぜひトライしてみましょう。

メンタルが安定する

嬉しいメリットの5つ目が「メンタルを安定させる」です。

筋トレをすると幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンは分泌されることで気分が高揚し、気分が鬱々としているときには気持ちの切り替えをスムーズにしてくれる働きがあります。

そのため、

という人にはメンタル安定の効果が絶大なんですね。

日常生活で継続的にストレスを受けていると、セロトニンの分泌量は低下し働きが弱っていきます。

そのため、筋トレでセロトニンの分泌を促すことでストレスに耐えうるメンタルを保てるようになるんです。

薬と違い副作用がないので「最近気分があがらない…」という方は、週1回の筋トレからはじめてみてください。

まとめ

今回は「女性に嬉しい筋トレメリット5選」を解説しました。

今回の内容が少しでも、筋トレを始めるきっかけになれば幸いです。

筋トレは誰でも同じように、継続すれば効果が出ます。

筋トレに興味はあるけど

などありましたら、ぜひ「40代女性のダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase/

元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリングを実施させていただきます。

最後までご覧いただきありがとうございました！また次回もよろしくお願いしマッスル！

参考文献

※１https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37353523/

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

ダイエットしていて一番つらいのが「痩せない」こと。

効果を実感できないと

と思い込んでしまいますよね。

しかし痩せない人はある共通する習慣を持っており、それをやめない限り痩せるのがめちゃくちゃ難しくなってしまうんです。

そこで今回は当ジムにお越し頂いた「今まで痩せられた試しがない」という方に共通していた生活習慣を３つ解説していきます。

どれか１つをやめるだけでも確実に成果が出てくるので、最後まで見て頂けると幸いです。

お菓子の買い置きをする

1つ目のやめるべき習慣は「お菓子の買い置きをする」です。

特にダイエット初心者の方であればあるほど、手の届く範囲においてあると絶対に食べてしまいます。

「絶対食べない誓った！」と思っていても、人は環境に大きく影響を受ける生き物なので、周りにお菓子があるだけで手が伸びてしまうんですね。

さらに「意志の力」で我慢をしようとしても、人の意思には限度があります。

そのため「疲れたとき」「ストレスが溜まったとき」など意思の力が弱いとき、身近にお菓子が置いてあるとほぼ100％食べてしまうんです。

というかたは、ほぼ間違いなく手の届く範囲にお菓子があります。

なので「間食をやめたい！」というのであれば、家にお菓子の買い置きをしない。

「子どもがいて難しい」という人は、自分専用の「低カロリーおやつ」を用意する。

もしくはちょっとした運動をして「気を紛らわす工夫」を取り入れて、自然と手が伸びない環境を整ていきましょう。

最初の1週間はつらいかもしれませんが、そこを乗り越えればあとは楽です。

お菓子をやめるだけでも体は変わってくれるので、本気で体を変えたい人は試してみてください。

朝食を抜く

２つ目のやめるべき習慣は「朝食を抜く」です。

と思うかもしれませんが、実は朝食を抜くと体重が増えてしまうんです。

名古屋大学で行われたマウス研究(※1)でも

という報告がされています。

食事量は同じにも関わらず「朝食を抜くだけ」で、体重が増えてしまっていたんですね。

なぜこんなことが起きるのかと言うと「体内時計が乱れ、エネルギー消費量が少なくなるから」です。

基本的に朝食を食べ始めると体温が上がり、体内時計が正常に作用します。すると体内時計の作用により、エネルギーを消費する活動期が始まります。

しかし、朝食を食べずにいると体温が上がらないので体内時計が乱れます。

すると活動期が短くなりエネルギーを消費する時間も短くなるので、余ったエネルギーが脂肪になり体重増加を引き起こしてしまうんですね。

なので痩せたいのであれば、朝食は必ずたべる。量は少なくても大丈夫なので、ちょっとしたものを口に入れる習慣を身に着けておきましょう。

と言う方は「プロテイン」や「バナナ」。「ヨーグルト」といった手軽に食べれるものがオススメです。

当ジムのお客様には「オイコス」などの、低カロリー・高タンパクヨーグルトもオススメしています。

少しお値段は張りますが「自分の体への投資」「時間の節約」と考えれば、非常に優れた食品なので、ぜひ検討してみてください。

7時間未満の睡眠

3つ目のやめるべき習慣は「7時間未満の睡眠」です。

都市伝説のような扱いを受けている話題ですが、実は科学的に証明されているんです。

筑波大学で行われた研究(※２)でも

と報告されています。

高カロリー食品を食べる機会が増えると、摂取カロリーも増え結果的に体脂肪も増えます。

そのため一見関係のなさそうな睡眠も、痩せたいなら絶対に見過ごせない要素なんですね。

なぜこんなことが起きるのかというと「睡眠不足になると、脳が高カロリー食品を欲しがるから」です。

というのも睡眠不足が続くと、脳の一部である「前頭前皮質」という部分の機能が弱くなります。

前頭前脂質は「誘惑を我慢する機能」を持っているのですが、この機能が弱くなると高カロリー食品を食べたい欲求が強くなるんです。

すると揚げ物やピザなどの、いわゆる「ジャンク食品」に対する欲求が強くなり、つい高カロリーな食品を食べてしまうんですね。

さらに、睡眠不足が続くと食欲ホルモン(レプチン・グレリン)のバランスが乱れます。

これは「空腹感」や「食事の満足感」をコントロールするホルモンなんですが、これが乱れると食欲が非常に強くなり、食事の満足感も感じづらくなります。

すると１日の消費カロリー以上の食事をしやすくなってしまうので、結果的に痩せづらくなってしまうんですね。

もちろん寝不足でも食欲をコントロールできる人もいますが、5時間睡眠の人は肥満率が50％アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73％も上昇する研究結果も出ています。

当ジムへにダイエット目的でお越しいただくお客様も「5～６時間睡眠」の方がおおいので、感覚的にもこのデータは当てはまると思っています。

十分眠れば肌や髪の質感もよくなるので「キレイに痩せたい」という方は、１日７時間以上の睡眠確保を目指してみてください。

まとめ

今回は「痩せたいならやめるべき３つの習慣」を解説してきました。

３つの習慣をご紹介しましたが、どれか１つをできるようになれば他の２つも自然とできるようになります。

特に「お菓子の買い置きをなくす」のは最初が辛い分、効果も絶大なので「まずは１週間」くらいの気持ちで試してみてください。

もし

などありましたら「40代女性ダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase/

「1日３～５食食べるダイエット」で、あなたに合ったオーダーメードメニューをご提示させていただきます。

最後までご覧いただきありがとうございました！また次回もよろしくお願いしマッスル！

参考文献

(※1)Delayed first active-phase meal, a breakfast-skipping model, led to increased body weight and shifted the circadian oscillation of the hepatic clock and lipid metabolism-related genes in rats fed a high-fat diet(PLOS ONE 2018年10月31日)

(※2)https://wpiiiis.tsukuba.ac.jp/uploads/sites/2/2018/01/20170110_LazPR.pdf