清水区・蒲原・40代女性ダイエット専門トレーナーの小林です。

今回は40代女性の方にお越し頂きました。

ご本人様から「懸垂をしてみたい！」とのことで初挑戦。

自重で行うのはまだ難しそうな様子だったので、チューブを使用した補助ありでの懸垂を行いました。

「女性が懸垂」と聞くと遠い目標のように感じますが、正しい手順を踏んでいけば誰でも出来る種目であります。

もちろん「体重減少」「上腕・広背筋強化」など取り組むべき課題はたくさんありますが、決して夢物語で終わる目標ではないんです。

ただ「1人で挑戦する」となると、ハードルが高い種目であることは変わりません。

そもそものぶら下がる場所が必要ですし、仮に場所があったとしても、補助がなくては上にあがることも難しいです。

そんな方にオススメしたいのが「ジャンプをしてからゆっくり降りる」です。

通常の懸垂どおりバーを握ったら、一度ジャンプをします。

そこからゆっくりと時間をかけて、下までおりる。この手順を、１～５回の範囲で行ってみてください。（順手で持つのが難しい場合は、逆手でもOKです）

このエクササイズだけでも、翌日には猛烈な筋肉痛が来るはずです。

筋肉痛が落ち着いたら再度挑戦していただき、繰り返し可能な範囲を実施してみてください。

もちろん、これだけですぐに懸垂ができるわけではありませんが、懸垂の第一歩としては確実に効果のある方法です。

まずはご自身の力だけであがる「自重1回」を目指して、挑戦して頂ければと思います。

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

本日は40代女性のお客様にお越しいただき「ブルガリンスクワット」を実施しました。

トレーニングで必ず言っていいほど、挙げられるエクササイズがスクワットです。

しかし、このブルガリンスクワットはそのスクワットを凌駕する効果を持っています。

具体的な効果としては

• 体幹部の強化もできて、骨盤定期群が鍛えられる
• 片足ずつ行うので、体の左右のバランスがとれる
• スクワットより軽い重量で、高い負荷を与えられる
• 心肺機能の向上効果が高い
• 負荷が高いの筋肉が付きやすく、ダイエット効果も高い

といったものが挙げられます。

もちろん、トレーニングの中でもかなりハードルが高い種目なので、筋トレ初心者さんが行うと、そもそもバランスを取るのが難しいこともあります。

ただ、ある程度トレーニングにも慣れてきて「もう少しレベルアップをしたい」「普通のスクワットでは物足りなくなった」という方に、オススメのエクササイズでもあるわけです。

自重で行うブルガリアンスクワットでも、十分高い効果が期待できます。

なので「なるべくハードな筋トレが好き」「自宅でもダイエット効果の高いエクササイズをしたい」という方は、ぜひトライしてみてください。

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

本日は30代女性のお客様に起こしただき、お尻の種目である「ケーブルキックバック」を行いました。

女性が筋トレをする目的として、よく挙げられるのが「ヒップアップ」

スクワットやヒップリフトといったエクササイズで、理想とするお尻を目指す方も多いのではないでしょうか。

しかし、お尻をあげることだけを目的とするなら、スクワットやヒップリフトという種目は悪手になります。

お尻を挙げるために、本当に必要な筋肉を鍛えられないからですね。

では「お尻を挙げること」が目的なら、どんなエクササイズをした方がいいのか。

それが「ケーブルキックバック」です。

そもそもお尻全体を挙げたいのであれば、中殿筋・小殿筋を鍛えることが欠かせません。

そして、中殿筋・小殿筋は

・足を体の側面に持ち上げる動き(外転)
・足を外側に回す動き(外旋)

といった動きで活発になります。

しかしスクワットなどエクササイズでは、上記のような動きは加わりません。

そのため、スクワットなどの種目は大殿筋ばかりに負荷が掛かってしまい、小殿筋や中殿筋を鍛えることが難しくなってしまうんです。

そこで登場するのが「ケーブルキックバック」です。

このエクササイズは中殿筋・小殿筋が作用する動作で、負荷をかけることができます。

そのため、お尻を極端に大きくすることなく、ヒップアップだけを狙うことができるようになるわけです。

また、ご自宅で行う場合は「サイドレッグレイズ」といった種目で代替することも可能です。

ぜひご自身のなりたいカラダに合わせて、それに適したエクササイズを選んで頂ければと思います。

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

さて本日は、40代女性のお客様にお越しいただきました。

実施した種目は「ベンチプレス」。

主に胸の筋肉である「大胸筋」を鍛える種目になります。

トレーニングとなると「とにかくダンベルやバーベルをあげる」ことに意識が向きがちですが、それと同じくらい大切になるのが『呼吸』です。

呼吸を正しくおこなうことで『筋肉への酸素供給が最適化される』『血圧の上昇を防ぐ』など様々なメリットがあります。

その中でも、私が一番注目しているのは「骨盤底筋群の強化」です。

骨盤底筋群は、骨盤の底にある筋肉の総称で『骨盤内臓器を支える』といった役割を担っています。

そして骨盤底筋をしっかりと鍛えると、内臓下垂(内臓が下にずり落ちる現象)を防ぎ、下腹ぽっこりを解消することができます。

つまり、呼吸を意識しながらトレーニングをすることで、対象の筋肉だけでなく「内臓下垂」を改善し、下腹ぽっこりを解消することができるわけです。

もちろん一朝一夕で効果を実感できるわけではありませんが、長期的に見たときに大きな差になることもあります。

同じトレーニングをするのであれば、より効果の高いやり方を選んで頂ければです。